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13 de octubre de 2026

Los 10 peores alimentos para quienes tienen el colesterol alto (y qué comer en su lugar)

Haley Cannaday, PA

Revisión médica a cargo de:
Haley Cannaday, PA

A medida que envejece, el cuerpo necesita menos calorías. Como resultado, es posible que no tenga tanto apetito. En muchos adultos mayores, esto puede llevar a una menor ingesta de alimentos y a una alimentación desequilibrada. Es importante prestar atención a lo que come para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que ayuden a mantener una buena salud.

El colesterol alto es un problema de salud frecuente, especialmente en los adultos mayores. Los cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón. Siga leyendo para saber qué alimentos debe evitar si desea controlar sus niveles de colesterol.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un lípido ceroso que el cuerpo utiliza para formar células y producir hormonas. El hígado produce el colesterol que el cuerpo necesita, pero también se obtiene colesterol adicional a través de alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos, así como de algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco.

Aunque el hígado puede proporcionar todo el colesterol que el cuerpo necesita, incluso sin obtenerlo de los alimentos, el colesterol procedente de lo que consume puede acumularse en exceso en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, puede concentrarse en el interior de los vasos sanguíneos, dificultando la circulación sanguínea y aumentando el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.

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Diferencias entre el colesterol bueno y el colesterol malo

Existen dos tipos de colesterol. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) suelen llamarse “colesterol malo” porque pueden acumularse en las arterias. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se conocen como el “colesterol bueno”. El colesterol HDL es responsable de llevar el colesterol LDL al hígado, donde se elimina del cuerpo como desecho. Desafortunadamente, el colesterol HDL no puede eliminar todo el exceso de colesterol LDL del cuerpo. Incluso las personas con niveles altos de colesterol HDL corren el riesgo de desarrollar problemas relacionados con el colesterol debido a niveles excesivos de colesterol LDL.1

¿Qué alimentos pueden elevar el colesterol?

La mejor manera de prevenir niveles excesivos de colesterol LDL es seguir una alimentación baja en grasas saturadas y en otros alimentos con alto contenido de colesterol. Esto reduce la cantidad de colesterol procedente de los alimentos que circula en la sangre y protege las arterias de la acumulación de placa que puede provocar problemas de salud.2

Grasas saturadas y grasas trans

La grasa forma parte de una alimentación equilibrada, pero no todos los tipos de grasa son beneficiosos para la salud del corazón. Las grasas saturadas y las grasas trans son grasas densas que suelen ser sólidas a temperatura ambiente.3 Están presentes en muchas carnes, así como en la mantequilla y en algunos tipos de aceites de origen vegetal. El consumo excesivo de grasas saturadas se ha relacionado con niveles más altos de colesterol LDL. La mayoría de los expertos recomienda evitar por completo las grasas trans.

Las etiquetas de información nutricional indican la cantidad de grasas saturadas que contiene un alimento para que pueda tomar decisiones informadas.

Qué comer en su lugar: Lea las etiquetas de los alimentos para identificar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que contienen y elija opciones con grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6 que se encuentran en aguacates, nueces y semillas, y ciertos tipos de pescado, como el salmón y la macarela.4

Aceites tropicales

Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y de palma, tienen un alto contenido de grasas saturadas. El aceite de palma contiene aproximadamente un 50% de grasas saturadas, mientras que el aceite de coco contiene alrededor de un 85% de grasas saturadas.5 Estos aceites suelen utilizarse en productos horneados elaborados comercialmente y en otros alimentos procesados. Revise las etiquetas de los alimentos y elija productos que contengan ingredientes saludables para el corazón y menores cantidades de grasas saturadas.

Qué comer en su lugar: Cuando cocine en casa, procure usar aceites vegetales líquidos, como los de canola, cártamo, girasol, soya y oliva. Estos aceites contienen menos grasas saturadas que los aceites de coco y de palma.6

Carnes rojas

Las carnes rojas, como la de res, cordero y cerdo, tienen un alto contenido de grasas saturadas que pueden elevar los niveles de colesterol. Cortes como la carne molida para hamburguesas, las costillas y las chuletas de cerdo se encuentran entre los tipos de carne con más grasa. Limitar el consumo de carne es una buena manera de reducir la cantidad de grasas no saludables en su alimentación. Procure consumir porciones pequeñas y elija cortes magros de res o lomo de cerdo.7

Qué comer en su lugar: Reduzca el consumo de carne roja comiendo aves de corral magras o pescado varias veces por semana. También puede probar recetas sin carne que incluyan ingredientes saludables para el corazón, como frijoles, lentejas y verduras.

Productos horneados de repostería

Muchos productos horneados de repostería comerciales, como los pastelitos, las galletas y la repostería dulce, contienen grandes cantidades de mantequilla y manteca vegetal. Esto les da una textura suave y un sabor agradable, pero también aumenta la cantidad de grasas no saludables en cada porción.

Qué comer en su lugar: No tiene que renunciar por completo a los postres horneados. Aún puede disfrutar de los postres horneados si los prepara en casa y sustituye los aceites y las mantecas que elevan el colesterol por puré de manzana.8 8

Productos lácteos enteros

Los productos lácteos son ricos en nutrientes como proteínas y calcio, que son importantes para una buena salud. Sin embargo, las grasas presentes en los productos lácteos pueden contribuir al colesterol alto.9

Qué comer en su lugar: Puede obtener los beneficios nutricionales de la leche y el queso sin consumir tanta grasa si elige versiones con menor contenido de grasa. Use leche descremada en lugar de crema o mitad y mitad en el café, y busque quesos y yogures bajos en grasa cuando haga sus compras.

Alimentos fritos

Algunos alimentos populares de restaurantes, como las papas fritas, las alitas de pollo estilo Buffalo, el pollo frito y los palitos de queso mozzarella, obtienen su textura crujiente al freírse en abundante aceite. Esto añade grandes cantidades de grasa y calorías, aumentando los niveles de colesterol y favoreciendo el aumento de peso.

Qué comer en su lugar: Limite la cantidad de alimentos fritos que consume para reducir sus efectos negativos en la salud. Puede preparar en casa versiones más saludables de sus comidas favoritas de restaurante utilizando recetas bajas en grasa y cocinándolas en una freidora de aire para obtener una textura crujiente sin usar cantidades excesivas de aceite.1010

Carnes procesadas

Las carnes frías procesadas, como el salami, la mortadela y el pepperoni, así como el tocino, las salchichas y los hot dogs, tienen un alto contenido de sodio y grasas saturadas. La combinación de colesterol y sodio puede afectar negativamente la presión arterial y la salud del corazón. La mayoría de los expertos recomienda consumir estos alimentos con moderación.

Qué comer en su lugar: En lugar de preparar sándwiches con carnes frías, pruebe opciones de origen vegetal, como mantequillas de frutos secos o hummus. También puede disfrutar de wraps (rollos) saludables con verduras en rodajas y granos integrales, como la quinoa, o acompañarlos con una porción de bayas mixtas y yogur bajo en grasa para añadir sabor y frescura.

Mantequilla, ghee (mantequilla clarificada) o manteca de cerdo

Alimentos como la mantequilla, el ghee y la manteca de cerdo se utilizan en todo tipo de recetas y alimentos preparados para aportar sabor. Sin embargo, todos estos ingredientes contienen alrededor de un 50% de grasas saturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol.

Qué comer en su lugar: En lugar de grasas tradicionales para cocinar, como la mantequilla o la manteca de cerdo, use aceites saludables para el corazón, como los de oliva o canola.

Papas fritas y refrigerios procesados

La mayoría de las papas fritas y los refrigerios salados se fríen para obtener una textura crujiente. Al igual que otros alimentos fritos, contienen grasas saturadas que pueden aumentar los niveles de colesterol. Lo mejor es consumir los refrigerios procesados con moderación.11

Qué comer en su lugar: Las verduras frescas, como las zanahorias, el apio o los pepinos, ofrecen la textura crujiente que hace tan atractivas a las papas fritas y otros refrigerios. Acompáñelas con salsa o aderezos bajos en grasa para añadir más sabor.

Dulces y refrescos (sodas)

Los alimentos que contienen azúcares añadidos, como los dulces y los refrescos, pueden aumentar los niveles de colesterol LDL. Revise las etiquetas de los alimentos para saber cuántos azúcares añadidos contienen y evite los edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.1212

Qué comer en su lugar: La fruta es una excelente opción para satisfacer el gusto por lo dulce. También puede disfrutar de unos cuantos cuadritos de chocolate negro, que contiene antioxidantes beneficiosos para la salud.

Errores comunes que debe evitar

Los cambios en la alimentación pueden marcar una gran diferencia en los niveles de colesterol. Aunque los cambios en el estilo de vida pueden parecer sencillos, es importante evitar algunos errores comunes.

  • Depender de los alimentos procesados: Aunque algunos alimentos estén etiquetados como bajos en grasa, pueden contener cantidades excesivas de azúcar o sodio que pueden obstaculizar sus objetivos de salud. Lea las etiquetas de información nutricional y procure preparar sus comidas en casa siempre que sea posible.
  • No hacer ejercicio: La actividad física es una excelente manera de mejorar la salud general, incluyendo los niveles de colesterol. Su médico puede ayudarle a elegir una rutina de ejercicios adecuada para usted.
  • Eliminar todas las grasas de la alimentación: Algunas grasas son necesarias para mantener una buena salud. Concéntrese en reducir las grasas saturadas y reemplazarlas por grasas insaturadas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los pescados grasos y los frutos secos (nueces).
  • Ignorar otros factores de riesgo para la salud: Fumar tabaco y consumir alcohol en exceso también pueden contribuir al colesterol alto. Consulte a su médico sobre las opciones para dejar de fumar y sobre si el consumo de alcohol es adecuado para usted.

Por qué la alimentación es aún más importante después de los 65 años

A medida que envejece, el cuerpo necesita menos calorías. Como resultado, es posible que no tenga tanto apetito. En muchos adultos mayores, esto puede llevar a una menor ingesta de alimentos y a una alimentación desequilibrada. Es importante prestar atención a lo que come para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que ayuden a mantener una buena salud.13

Cuándo hablar con su médico

Llame a su médico si tiene preguntas sobre sus niveles de colesterol, la salud del corazón o los cambios que debería hacer en su alimentación. Su médico puede ayudarle a elaborar un plan de alimentación saludable para mejorar sus niveles de colesterol y obtener los nutrientes que necesita para sentirse lo mejor posible.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento puede elevar más el colesterol?

Las grasas trans son una de las causas principales de colesterol elevado. Consumir grasas trans puede aumentar los niveles de colesterol LDL e incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas.14

¿Los huevos son malos para las personas con colesterol alto?

Si sus niveles de colesterol son saludables, comer huevos no debería aumentarlos. Sin embargo, las personas con niveles elevados de colesterol LDL deberían hablar con su médico sobre su alimentación, incluido el consumo de huevos.15

¿La alimentación por sí sola puede reducir el colesterol?

¡Sí! Una alimentación equilibrada baja en grasas saturadas, combinada con ejercicio regular y dejar de consumir tabaco, puede reducir los niveles de colesterol. Su médico o un nutricionista pueden ayudarle a realizar cambios en su alimentación para reducir el colesterol.16

¿Qué tan rápido puede mejorar el colesterol con cambios en la alimentación?

Nuestros médicos y equipos de atención le escuchan detenidamente, se centran en lo que le importa a usted y colaboran con usted para apoyar su bienestar general, para ayudarle a vivir una vida más saludable. Busque un médico

Los cambios en la alimentación no mejoran los niveles de colesterol de la noche a la mañana. Es posible que deba esperar entre 8 y 12 semanas, siguiendo consistentemente las recomendaciones de su médico, para ver una mejora significativa.17

La alimentación y el estilo de vida pueden contribuir a mejorar los niveles de colesterol. Una alimentación baja en grasas saturadas, la actividad física regular y el seguimiento médico pueden ayudarle a reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón.

Fuentes:

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