Se cree que la demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, es causada por una combinación de factores genéticos, medioambientales y de estilo de vida. Aunque se requieren más estudios, algunas investigaciones sugieren que lo que comemos puede contribuir a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo.
Además, muchas afecciones crónicas, como la presión arterial alta, las cardiopatías y la diabetes son factores conocidos de riesgo para el deterioro cognitivo y suelen verse afectadas por el régimen alimenticio.
Con una buena alimentación y una dieta variada compuesta por alimentos ricos en nutrientes puede ser posible reducir el riesgo de padecer demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, a medida que envejecemos. Como siempre, por favor consulte a su proveedor de atención médica antes de hacer cambios importantes en su dieta para determinar el mejor plan alimenticio adaptado a sus necesidades individuales y afecciones existentes.
Estos son 7 alimentos que pueden ayudarle a combatir el deterioro cognitivo y a mantenerse sano a medida que envejece:
1. Verduras de hojas verdes
La col rizada, la berza, las espinacas y las acelgas son solo algunas de las verduras de hojas verdes con alto contenido de vitaminas B, como el folato, que pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer depresión. Además, estas verduras contienen antioxidantes, como la luteína, que han sido asociados a un efecto protector contra el deterioro cognitivo. En lugar de comer verduras de hojas verdes solo en ensaladas, pruebe añadir estas poderosas verduras a sopas y guisados. También puede hacerlas puré y añadirlas a salsas, pesto y hummus.
2. Bayas (“berries”, en inglés)
Las frambuesas, los arándanos azules, las zarzamoras y las cerezas contienen antioxidantes y flavonoides que ayudan a reducir la inflamación, lo cual puede disminuir los efectos perjudiciales de los radicales libres en el envejecimiento del cerebro. Estas, además de otras bayas, están repletas de fibra y vitaminas, que pueden ayudar aún más a reducir la inflamación y a mantener la salud cerebral.
3. Nueces
Las nueces (pecanas), las almendras, las nueces de la India (anacardos), las nueces de Castilla y los cacahuates (maní) están cargados de grasas saludables, magnesio, vitamina E y vitaminas B, y se cree que todos ellos mejoran la función cognitiva y combaten las señales de demencia. Algunas investigaciones sugieren que las sustancias fotoquímicas antiinflamatorias que contienen las nueces de Castilla pueden reducir o prevenir la inflamación y el daño oxidativo del cerebro, lo que ayuda a mejorar la función cerebral en los adultos mayores.
4. Ácidos grasos omega-3
Varios estudios sugieren una correlación entre las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 y un menor riesgo de demencia, incluido un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. En concreto, un mayor consumo de ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), que es un componente importante de las membranas celulares del cerebro y un nutriente que se encuentra comúnmente en pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, se ha vinculado a un menor riesgo de deterioro cognitivo en algunos estudios epidemiológicos. Otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son las semillas de lino, semillas de chía, edamame y nueces de Castilla.
5. Verduras crucíferas
El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas son ricas en vitaminas del complejo B y carotenoides, que han demostrado reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido relacionado con el deterioro cognitivo, la atrofia cerebral y la demencia. Pruebe sofreír las verduras crucíferas en ajo y aceite de oliva o añada estos superalimentos a batidos, sopas y salsas.
6. Especias
Las especias, como la salvia, la cúrcuma y la canela tienen un gran sabor cuando se utilizan para sazonar las comidas, además de contar con propiedades antiinflamatorias que pueden favorecer la memoria y la salud cerebral. Llene su especiero con una variedad de especias para dar más sabor a sus comidas, y a la vez mantener sano el cerebro.
7. Semillas
Las semillas de girasol, las semillas de lino y las semillas de chía son ricas en nutrientes saludables para el corazón y el cerebro, incluidos la vitamina E, el zinc, los ácidos grasos omega-3 y la colina, que pueden ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Disfrute de estas semillas solas, espolvoréelas en ensaladas o mézclelas en postres como pudines y magdalenas (muffins) para lograr una mejor salud cerebral.
Alimentos a evitar
Los estudios han demostrado una correlación entre las dietas con alto contenido de grasas saturadas, azúcares simples y alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de padecer demencia.
Los ejemplos de alimentos a evitar incluyen carnes procesadas, bocadillos envasados, bebidas azucaradas y postres, y el consumo excesivo de alcohol.
Estos alimentos deben ser consumidos en cantidades limitadas o reemplazados por alternativas más saludables cuando sea posible.
Si piensa que usted o un ser querido puede estar en riesgo de padecer Alzheimer, colabore con su médico para elaborar un plan alimenticio que ayude a optimizar la nutrición y la salud cerebral.
