El mejor momento para empezar a mejorar la fuerza muscular es ayer. El siguiente mejor momento es hoy.
Cuando uno está en su mejor momento, el músculo constituye el 60% de la masa corporal. Entre los 30 y los 80 años, se puede perder hasta la mitad de la masa muscular total,1 de 4 a 6 libras por década. La cantidad de pérdida de músculo y la rapidez con la que ocurre puede acelerarse si usted es inactivo. Este declive le pone en riesgo de sufrir caídas y fracturas.
Usted puede frenar la pérdida de músculo haciendo cambios en su dieta, así como con ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza. Ni siquiera necesita ir a un gimnasio lujoso ni contratar a un entrenador personal para obtener los beneficios. Sin embargo, antes de empezar, debe hablar con un profesional clínico para saber qué camino es el indicado para usted.
¿Por qué pierdo músculo al envejecer?
La pérdida de músculo se produce como resultado de cambios físicos a medida que envejece. Básicamente, el cuerpo detiene o frena las señales naturales que indican a los músculos que crezcan. Es posible que haya oído hablar de este proceso como sarcopenia. No existe un consenso clínico sobre una definición del término, por lo que su médico podría no usarlo a menos que la pérdida de músculo sea lo suficientemente grave como para causar riesgos importantes para la salud.
¿Qué ocurre cuando se pierde masa muscular?
Perder la mitad de su masa muscular para los 80 años puede tener efectos significativos:2
- Dificultad para para levantarse de estar sentado y para caminar con estabilidad debido a la pérdida de función, discapacidad y fragilidad, lo que aumenta el riesgo de sufrir caídas con lesiones graves
- Aumento de la resistencia a la insulina
- Mayor fatiga
Estos efectos pueden empeorar o presentarse a una edad más temprana, dependiendo de varios factores, que incluyen, una mala dieta y falta de actividad física.3
La obesidad sarcopénica es un término usado para describir a las personas cuya pérdida de músculo se acompaña de un aumento de la masa grasa en el músculo esquelético. Un estudio indicó que existe un 83% mayor de riesgo de mortalidad para las personas que tienen baja masa muscular y obesidad abdominal.4
¿Cómo puedo retardar la pérdida de músculo?
Si usted no se alimentó adecuadamente ni hizo ejercicio para aumentar su masa muscular a los 20 años, y, en realidad, ¿quiénes lo hicimos? No es demasiado tarde para mantener su fuerza. No va a lucir como Arnold Schwarzenegger de joven, pero puede frenar el declive.
Por supuesto, sigue siendo importante alimentarse bien y hacer ejercicio, pero es más fácil de lo que podría pensar, y no necesita contratar a un dietista ni a un entrenador personal para obtener los beneficios.
¿Qué alimento es el mejor para los músculos?
Las proteínas son un nutriente de la dieta esencial para sus músculos. Los estudios revelan que muchos adultos mayores no consumen las cantidades mínimas diarias recomendadas de proteínas. 5 Las necesidades de proteína aumentan al envejecer porque los músculos absorben menos proteína con la edad.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- La mayoría de las carnes, e incluso los sustitutos de carne, como el tofu
- Nueces y alimentos a base de nueces, como la mantequilla de cacahuate (maní)
- Huevos
- Leche y alimentos a base de leche, como el yogur griego y el requesón
- Muchas verduras, como las coles de Bruselas, el brócoli y los chícharos (guisantes)
Hay muchos más. El beneficio de estos alimentos también es que aportan muchos otros nutrientes. Consulte a su profesional de la salud para saber qué le conviene más a usted.
¿Cuál es el mejor ejercicio para los músculos?
El ejercicio regular y cualquier tipo de movimiento siempre es preferible a un estilo de vida sedentario. Para retardar la pérdida de músculo, haga entrenamiento de fuerza, que no solo incluya levantar pesas, sino también ejercicios de resistencia, como planchas, lagartijas, abdominales y sentadillas en cuclillas.
Si ya tiene tiempo de no estar físicamente activo, podría empezar con ejercicios de equilibrio y flexibilidad.
Antes de iniciar un programa de ejercicios, hable con sus profesionales clínicos sobre su estado físico actual y lo más adecuado para usted al empezar. Su profesional clínico puede ayudarle con ejercicios o indicarle fisioterapia y clases que le pongan en movimiento.
Nunca es demasiado tarde para empezar. Con solo unos pequeños cambios, podrá avanzar hacia una mejor salud muscular, y una vida mejor.
Es posible que encuentre algunos enlaces que le lleven a contenido disponible solo en inglés.
Fuentes
- European Journal of Nutrition, “The association of dietary patterns with muscle mass and strength in old age: The Hordaland Health Study.” Consultado el 5 de enero de 2026. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03206-9
- Current Opinion in Rheumatology, “Sarcopenia in older adults.” Consultado el 5 de enero de 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4066461/
- European Journal of Applied Physiology, “Changes and major determinants of relative muscle power loss in older adults: results from an 8-year longitudinal study.” Consultado el 5 de enero de 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41094174/
- Aging Clinical and Experimental Research, “Can simple measures from clinical practice serve as a proxy for sarcopenic obesity and identify mortality risk?” Consultado el 5 de enero de 2026. https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-024-02866-9#Abs1
- The Journal of Nutrition, Health and Aging, “Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES Analysis.” Consultado el 5 de enero de 2026. https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-019-1174-1
- International Journal of Molecular Sciences, “Aging Skeletal Muscles: What Are the Mechanisms of Age-Related Loss of Strength and Muscle Mass, and Can We Impede Its Development and Progression?” Consultado el 5 de enero de 2026. https://www.mdpi.com/1422-0067/25/20/10932
