¿Tiene curiosidad por saber cómo afecta el ayuno los niveles de colesterol? El ayuno, especialmente el ayuno intermitente, es un tema de gran interés en la comunidad médica. En WellMed entendemos sus inquietudes y estamos a su disposición para ofrecerle información clara y confiable. Exploremos el posible impacto del ayuno en el colesterol.
El colesterol
El tema del colesterol puede parecer complicado, pero simplemente es un cierto tipo de grasa que se encuentra en el cuerpo y que es importante para la salud. Analicemos la cuestión en términos más sencillos.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre. El cuerpo lo necesita para producir cosas, como hormonas y vitamina D. También ayuda a mantener la estructura de la pared celular. El colesterol proviene de dos fuentes: los alimentos que come y el hígado. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo requiere para estar sano.1
El colesterol bueno y el colesterol malo
El colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad): el colesterol HDL es el colesterol bueno. Imagínese que es un amigo servicial que se encuentra en el torrente sanguíneo. Lleva el colesterol hacia el hígado, y este lo elimina del cuerpo. Es bueno tener más colesterol HDL porque reduce el riesgo de sufrir cardiopatías.2
El colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad): el colesterol LDL es un colesterol no tan bueno. Si hay un exceso de colesterol, este puede adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos y hacer que se estrechen, causando problemas como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, es necesario mantener bajos los niveles de colesterol LDL. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda niveles iguales o inferiores a 100.3
¿Por qué es importante el equilibrio?
Es fundamental que haya un equilibrio adecuado entre el colesterol HDL y LDL. Se necesita algo de LDL, pero no demasiado, y es bueno tener más colesterol HDL para mantener el corazón sano. Los médicos toman en cuenta ambos tipos de colesterol para saber si el corazón está en riesgo.4
No olvide los triglicéridos
Los triglicéridos son otro tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Al igual que el colesterol, son necesarios en cierta medida, pero no en exceso. Los niveles altos de triglicéridos junto con colesterol HDL bajo o colesterol LDL alto pueden aumentar su riesgo de sufrir problemas cardíacos.5
Es importante entender estos conceptos básicos sobre el colesterol para poder estar más atento a la salud del corazón. Lo fundamental es mantener estas grasas en equilibrio.
El efecto del ayuno sobre el colesterol
¿Alguna vez se ha preguntado si dejar de comer por un tiempo podría ayudarle a bajar el colesterol? La respuesta no un simple sí o no. El efecto del ayuno, especialmente el ayuno intermitente, en nuestra salud y específicamente en los niveles de colesterol es un tema de investigación continua con algunos hallazgos alentadores.
¿Qué dicen los estudios?
En un estudio, se pidió a los participantes con síndrome metabólico que tomaban medicamentos para la presión arterial y el colesterol que limitaran su alimentación a un período de 10 horas cada día y que sus horarios de comer fueran constantes. Curiosamente, después de seguir esta rutina durante tres meses, estas personas observaron una disminución en sus niveles de colesterol malo (LDL) y tuvieron otras mejoras significativas en su salud.7
Otros estudios analizaron los efectos del ayuno sobre los niveles de colesterol. Todos ofrecen resultados prometedores. El ayuno regular, como ayunar 12 horas al día, tres veces por semana durante seis semanas, ha demostrado reducir el colesterol LDL malo y aumentar el colesterol HDL bueno. Sin embargo, este estudio solo observó a un pequeño grupo, lo que sugiere la necesidad de realizar más investigaciones en una población más amplia para confirmar estos efectos.8
Además, un estudio de revisión de 2015 reveló que el ayuno en días alternos durante 3 a 12 semanas redujo considerablemente el colesterol total en un 10-21% y los triglicéridos en un 14-42%. En estudios más prolongados de 12-24 semanas disminuyó el colesterol total con resultados comparables. Vale la pena señalar que estos estudios tenían definiciones variables del ayuno. Además, no se ha establecido una duración óptima del ayuno para lograr estos beneficios, lo que indica que se requieren más investigaciones al respecto.9
Diferentes estudios muestran que diversos tipos de ayuno pueden afectar de manera positiva los niveles de colesterol. Aún es necesario conocer mejor los detalles, pero tanto el ayuno como el ayuno intermitente ofrecen muchos beneficios para la salud, como ayudar a reducir el colesterol.
El ayuno y lo que significa
El ayuno se ha practicado durante siglos. Para algunos, es una costumbre común durante las principales festividades religiosas. Ayunar significa decidir no comer durante un determinado período. Es como oprimir el botón de pausa en la alimentación. Cuando se ayuna no se come nada durante un tiempo, que podría durar muchas horas, un día entero o incluso más tiempo. Durante este período, generalmente se puede beber agua o líquidos claros.6
Motivos por los que las personas ayunan
- Por salud: algunas personas ayunan para ayudar a su cuerpo a descansar o para perder peso.
- Por motivos religiosos: en algunas religiones, como el islamismo y el judaísmo, el ayuno forma parte de festividades especiales.
- Antes de hacerse pruebas médicas: el médico puede pedirle que ayune antes de ciertas pruebas.
El ayuno intermitente: una forma diferente de ayunar
El ayuno intermitente es diferente del ayuno regular. En lugar de no comer durante un período largo, se tiene un horario de cuándo comer y cuándo no. Es como tener horas para comer y horas para no comer. Este tipo de ayuno consiste en planificar el día o la semana para comer y no comer.
Cómo funciona el ayuno intermitente
Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente. Es normal tardarse un tiempo en acostumbrarse a pasar períodos más largos sin comer. La gran ventaja del ayuno intermitente es que se puede ajustar a sus necesidades particulares. El ayuno intermitente afecta los niveles de colesterol porque cambia el metabolismo de glucosa a cetonas, que es cuando el cuerpo empieza a usar lípidos en lugar de almacenarlos. Estos son algunos métodos comunes de ayuno intermitente:
El método 16:8: implica un período de ayuno de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, puede comer entre las 10:00 a.m. y las 6:00 p.m. para luego no comer el resto del día.
El método 5:2: con este método usted come de manera normal cinco días a la semana, pero durante dos días come muy poco, como 500-600 calorías. Los días en que limita las calorías generalmente se establecen cada semana.
¿Por qué realizan ayuno intermitente las personas?
Las personas pueden optar por el ayuno intermitente por diferentes razones. Algunas lo hacen para perder peso, otras por su salud y otras porque simplifica su rutina diaria. No se trata de cambiar lo que come, sino solamente el período en el que come.
Por lo tanto, ayunar es como tomarse un descanso de comer mientras que el ayuno intermitente se basa en programar un horario de comer y no comer. Ambas son formas en que las personas tratan de mantener la buena salud, pero de manera distinta.
¿Cuánto tiempo debe ayunar?
Podría preguntarse, “¿Cuánto tiempo tengo que ayunar para empezar a ver los beneficios?” Bueno, varía de una persona a otra. Para empezar a sentir los beneficios del ayuno debe intentar ayunar al menos 12 horas al día, que es el tiempo que tarda el cuerpo en cambiar de usar azúcar (glucosa) para obtener energía a usar grasa. Además, recuerde que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a este nuevo patrón de alimentación. Por lo general, puede notar cambios o resultados en dos a cuatro semanas.
No se trata de ayunar solo una o dos veces, sino que debe hacerlo de manera constante como parte de su vida para recibir los beneficios.3
Comer sano también es importante
Recuerde también que lo que come durante sus períodos de alimentación es importante. Solo porque esté ayunando no significa que pueda comer grandes cantidades de alimentos poco saludables. Sigue siendo importante que coma cosas saludables, como frutas, verduras, granos enteros (integrales) y proteínas magras.
¿Quiénes deben evitar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente por lo general no se recomienda para personas que:
- Tienen bajo peso
- Tienen antecedentes de trastornos alimenticios
- Están embarazadas o amamantando
- Toman medicina para la diabetes
- Tienen niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia)
- Tienen menos de 18 años
- Cuando les toca acudir al médico
Es necesario cuidar el colesterol para mantener la buena salud. Si está pensando en ayunar para controlar su colesterol, es aconsejable que lo consulte primero con su médico. El ayuno, al igual que el ayuno intermitente, ayuda a controlar el colesterol, pero no es recomendable para todos.
Si usted tiene el colesterol alto, su médico puede aconsejarle cómo disminuirlo. El médico podría indicarle que cambie su alimentación o que aumente su actividad física. Incluso podría recetarle medicamentos para ayudar a reducir el colesterol.
Informarse sobre el colesterol y considerar la posibilidad de ayunar son primeros pasos positivos para mejorar la salud. ¡Recuerde que también es esencial seguir una alimentación saludable y hacerse chequeos periódicos!
Es posible que encuentre algunos enlaces que le lleven a contenido disponible solo en inglés.
Fuentes
- “What is Blood Cholesterol?” National Heart, Lung, and Blood Institute. N.D. Última actualización el 24 de marzo de 2022. https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol
- “What is Cholesterol?” American Heart Association. N.D. Última actualización el 6 de noviembre de 2020.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol
- “LDL and HDL Cholesterol and Triglycerides. Centers for Disease Control and Prevention. N.D. Última actualización el 16 de mayo de 2023.https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
- “Cholesterol Levels: What You Need to Know.” MedlinePlus. N.D. Última actualización 2 de octubre de 2020.. https://medlineplus.gov/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html
- “Triglycerides and Cardiovascular Disease.” American Heart Association. 18 de abril de 2011. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e3182160726
- “Fasting Diet: Can it Improve My Heart Health?” Mayo Clinic. 8 de octubre de 2022. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334#
- “Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome.” Cell Metabolism 31,1. (diciembre de 2019): 92-104.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31813824/
- Ahmed, Naseer; Farooq, Javeria; Siddiqi, Hasan; Meo, Sultan; Kulsoom, Bibi; Laghari, Abid; Jamshed, Humaira; Pasha, Farooq. “Impact of Intermittent Fasting on Lipid Profile–A Quasi-Randomized Clinical Trial.” Frontiers in Nutrition 7, (febrero de 2021): https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.596787/full
- Tinsley, Grant; La Bounty, Paul. “Effects of Intermittent Fasting on Body Composition and Clinical Health Markers in Humans.” Nutrition Reviews 73,10 (octubre de 2015): 661-674. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/10/661/1849182?login=false
- “Intermittent Fasting: What is it, and How Does it Work?” John Hopkins Medicine. N.D. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work#
