El sodio es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en muchos procesos del cuerpo. Sin embargo, un alto consumo de sodio ha sido relacionado con varios problemas de salud, incluyendo presión arterial alta, cardiopatía y accidente cerebrovascular. También puede provocar aumento de peso e incrementar el riesgo de obesidad.
El balance adecuado de sodio en su alimentación puede ayudarle a mantenerse sano y evitar el aumento de peso. Veamos de cerca la relación entre el sodio y el peso, además de formas útiles de disminuir la cantidad de sodio de su dieta.
¿El sodio causa que uno aumente de peso?
El sodio se encuentra de forma natural en alimentos enteros y saludables como frutas, verduras, nueces y aves de corral. Todos estos alimentos contienen cantidades bajas de sodio. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen demasiado sodio en forma de cloruro de sodio o sal de mesa.
El sodio causa que el cuerpo retenga agua. Provoca que le de sed, lo que causa que beba más líquidos. Luego, el cuerpo utiliza estos líquidos adicionales para diluir todo el exceso de sodio que el cuerpo no puede eliminar en forma de desecho. Como resultado, usted podría sentirse y verse hinchado, y aumentar de peso.
La retención de agua por comer demasiada sal generalmente es solo temporal a menos que usted coma altas cantidades de sal todo el tiempo. Los niveles de líquidos en el cuerpo generalmente se regresan a normales después de unos días después de ingerir mucha sal.
Además, muchos alimentos que contienen alta cantidad de sodio son procesados y tienen un contenido alto de calorías. La pizza, los alimentos congelados y las papas fritas son algunos de los muchos alimentos que son altos tanto en sodio como en calorías. Estos tipos de alimentos también están relacionados al aumento de peso.
¿El sodio es malo para la pérdida de peso?
Si usted está tratando de perder el exceso de peso, debería intentar consumir la menor cantidad de sodio posible. Los alimentos como frutas y verduras que contienen naturalmente bajas cantidades de sodio están bien para comer. Sin embargo, los alimentos que contienen sal añadida pueden hacer que aumente aún más de peso o
que retenga agua.
¿Por qué es importante el sodio?
El sodio ayuda al cuerpo a regular la presión arterial y el equilibrio de agua y minerales. Transporta nutrientes a tus células y gestiona la función de las células nerviosas. El sodio también ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen.
El cuerpo necesita sodio, pero solo en su forma pura y natural de nutriente. El cuerpo no necesita sodio en forma de sal de mesa.
¿Cuánto sodio debo consumir al día?
Según la Universidad de Harvard, la mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 3,400 mg de sodio o 1.5 cucharaditas de sal por día. Sin embargo, solo necesitamos alrededor de 500 mg por día para mantenernos saludables y ayudar al cuerpo a funcionar normalmente.
Harvard añade que las Ingestas Dietéticas de Referencia de los Estados Unidos dicen que no hay suficiente evidencia existente para establecer una Ingesta Diaria Recomendada de sodio. Por lo tanto, no se ha establecido un Nivel Máximo de Ingesta Tolerable (UL, por sus siglas en inglés). Un UL es la ingesta diaria máxima de un alimento o nutriente que es poco probable a causar efectos perjudiciales para la salud.
Las pautas para las Ingestas Adecuadas (AI, por sus siglas en inglés) de sodio dicen que los hombres y mujeres de 14 años en adelante deben consumir alrededor de 1,500 mg de sal por día. La Ingesta para la Reducción del Riesgo de Enfermedades Crónicas (CDRR, por sus siglas en inglés) dice que los hombres y mujeres de 14 años en adelante no deben consumir más de 2,300 mg de sal por día.
Consulte a su médico para obtener orientación adicional sobre la cantidad de sodio que debe consumir por día según su estado de salud. Su médico incluso puede referirle a un nutricionista o dietista que pueda trabajar con usted más de cerca para desarrollar una dieta y un plan de comidas saludables que contengan la cantidad adecuada de sodio.
¿Qué alimentos tienen alto contenido de sodio?
Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) afirman que más del 40% del sodio que consumimos cada día proviene de solo 10 tipos de alimentos. Las 10 principales fuentes de sodio son los siguientes:
- Panes y bollos
- Pizza
- Sándwiches
- Carnes frías y embutidos, como pepperoni, salami y pastrami
- Sopas/Caldos
- Tacos y burritos
- Refrigerios salados como palomitas de maíz, papas fritas, botanas mixtas y galletas saladas
- Pollo
- Queso
- Huevos
Otros alimentos que son altos en sodio incluyen comidas rápidas, alimentos fritos, cenas congeladas, macarrones con queso de caja y otros platos de pasta cremosa.
¿Cómo puedo reducir el sodio?
Hay muchos pasos que puede tomar para reducir el sodio, perder peso en exceso y evitar aumentar de peso en exceso desde el principio. Entre más pronto comience a reducir su consumo de sodio, más eficazmente podrá evitar consecuencias graves para la salud como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Cocine desde cero
Comience a preparar la mayoría de sus comidas en casa usando alimentos e ingredientes frescos. De esta manera, sabe exactamente cuánta sal tiene su comida.
Trate de evitar cualquier alimento procesado, incluyendo guarniciones que vienen en cajas y empaques como papas gratinadas y mezclas para relleno. Si normalmente compra comidas rápidas para el almuerzo, comience a preparar comidas los fines de semana y haga grandes ollas de sopas, chilis y guisos que solo tomen unos minutos para recalentar.
Consuma porciones más pequeñas
Si disfruta comer alimentos altos en sodio como palomitas de maíz y pizza, coma porciones más pequeñas de estos alimentos y llénese con alternativas más saludables. Por ejemplo, en lugar de comer cuatro rebanadas de pizza, limite su consumo a una rebanada y acompáñela con pasta integral y espinacas.
Use otros condimentos
Muchas personas añaden sal de mesa a sus comidas para mejorar o resaltar el sabor. Sin embargo, existen muchas alternativas saludables a la sal que pueden hacer que sus comidas sepan aún mejor. Haga la prueba con hierbas y especias como cilantro, perejil, romero, tomillo y pimentón para dar sabor a sus comidas, o con frutas cítricas como limones y limas.
Consuma verduras frescas en lugar de enlatadas
Las verduras enlatadas y todos los demás productos enlatados a menudo contienen altas cantidades de sodio, que se utiliza tanto como saborizante como conservante. Deje de comprar verduras enlatadas como chícharos (guisantes), ejotes (judías verdes), zanahorias y espárragos. En su lugar, compre en la sección de productos frescos de su tienda de comestibles y abastézcase de verduras que estén en temporada.
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