La resistencia a la insulina es un problema de salud muy común. Hasta el 40% de los adultos pueden tener resistencia a la insulina,1 que puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, sus efectos pueden controlarse mediante cambios en la alimentación y el estilo de vida. Comer bien, hacer ejercicio y dormir lo suficiente pueden ayudar a controlar la resistencia a la insulina.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona producida por el páncreas,2 que circula por el torrente sanguíneo y se encarga de llevar la glucosa, también conocida como azúcar, a las células del cuerpo. Activa las células para que absorban la glucosa, y estas la utilizan como combustible para proporcionar la energía necesaria para llevar a cabo las funciones esenciales.
Parte de la glucosa proviene de los alimentos y bebidas que consume, mientras que el cuerpo también puede almacenarla en forma de glucógeno y liberarla cuando sea necesario.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
A veces, las células se vuelven resistentes a la insulina. Cuando esto sucede, las células no responden a los niveles habituales de insulina. Entonces, el páncreas produce más insulina para que las células absorban suficiente glucosa. Con el tiempo, las células llegan a necesitar tanta insulina que el páncreas no puede producir suficiente cantidad de esta hormona. Cuando esto ocurre, la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo, provocando hiperglucemia o altos niveles de azúcar en la sangre, que el cuerpo disminuye almacenando azúcar en el hígado y los músculos. También aumenta la grasa corporal, lo que provoca aumento de peso.
Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede empeorar. Las células se vuelven menos sensibles a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre permanecen elevados, lo que puede dar lugar a la prediabetes o diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina también está relacionada con otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas, hipertensión y algunos tipos de cáncer.3
Causas de la resistencia a la insulina
Los científicos no están completamente seguros de qué causa la resistencia a la insulina, pero tener antecedentes familiares de diabetes es un factor de riesgo para desarrollar resistencia a la insulina. Estudios recientes sugieren que los factores genéticos podrían influir en la resistencia a la insulina4, y que la alimentación y el estilo de vida también pueden aumentar el riesgo de desarrollarla, como en los siguientes casos:
- Exceso de grasa corporal: el exceso de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, favorece la resistencia a la insulina.
- Inactividad física: la falta de actividad física aumenta el riesgo de resistencia a la insulina. El ejercicio y la actividad física pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, además de ayudar a reducir la grasa y a aumentar la masa muscular, lo que mejora la absorción de glucosa.
- Alimentos procesados: el consumo excesivo de alimentos procesados puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
- Edad: la resistencia a la insulina se presenta con mayor frecuencia en personas de 35 años en adelante.
- Fumar: el tabaco, los cigarrillos electrónicos y el humo de segunda mano pueden aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
- Ciertos medicamentos: algunos medicamentos pueden causar resistencia a la insulina, incluidos los esteroides, los medicamentos para la presión arterial y los tratamientos para el VIH.
- Afecciones subyacentes: la resistencia a la insulina puede estar relacionada con otros problemas de salud, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP, o PCOS, por sus siglas en inglés), el síndrome de Cushing o la apnea del sueño.
Señales y síntomas de resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina en sus primeras etapas puede no causar síntomas. Al principio, el páncreas puede producir una mayor cantidad de insulina para regular la glucosa en la sangre, sin embargo, si la resistencia a la insulina eleva los niveles de glucosa, pueden aparecer síntomas, como los siguientes:
- Fatiga
- Confusión mental
- Aumento del hambre y de antojos de comida
- Aumento de peso
- Aumento de la sed
- Orinar con frecuencia
Su médico puede detectar señales de resistencia a la insulina mediante análisis de sangre de rutina que pueden mostrar niveles elevados de glucosa, y también podría solicitar pruebas adicionales, como la prueba de A1C.5
Por qué es importante revertir la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina puede revertirse mediante cambios en la alimentación y el estilo de vida, además, mantener bajo control los niveles de glucosa en la sangre no solo reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sino que también contribuye a mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general.6
Alimentación
Una de las mejores formas de controlar la resistencia a la insulina es seguir una alimentación equilibrada y mantener un peso saludable. Su médico puede recomendar cambios en la dieta, como:
- Reducir el consumo de carbohidratos refinados, carnes rojas, alimentos ricos en grasa y azúcares añadidos.
- Aumentar la ingesta de verduras, frutas, fibra, frutos secos y cereales integrales.
- Incorporar grasas saludables y proteínas magras, como las aves de corral y el pescado.
Ejercicio
La actividad física puede mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.2 Los expertos recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de desarrollar diabetes
Se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular. Los músculos pueden captar glucosa, ayudando así a mantener los niveles de azúcar en la sangre en rangos más saludables.
Control del peso
Un peso corporal saludable también contribuye a mejorar la resistencia a la insulina, y los estudios indican que perder entre un 5% y un 7% del peso corporal puede reducir considerablemente el riesgo de desarrollar diabetes.7
Hacer ejercicio, elegir alimentos saludables y consumir porciones más pequeñas pueden ayudar a controlar el peso. Su médico puede ayudarle a elaborar un plan para perder peso que se ajuste mejor a sus necesidades de salud.
El sueño y el control del estrés
Las investigaciones actuales sugieren que la resistencia a la insulina está relacionada con niveles elevados de cortisol, una hormona del estrés que puede dificultar que duerma bien, y, a su vez, la falta de sueño puede elevar aún más los niveles de cortisol, creando un ciclo de insomnio.8
Los estudios también muestran que el sueño y los niveles de estrés pueden afectar la sensibilidad a la insulina. Un informe de 2019 mostró que la falta de sueño puede disminuir esta sensibilidad.9
En cambio, dormir mejor puede ayudar a regular las hormonas del estrés y mejorar la sensibilidad a la insulina. Procure realizar ajustes sencillos para descansar mejor por la noche, como:
- Evitar la cafeína, el alcohol y los alimentos que causan malestar estomacal antes de acostarse
- Irse a dormir y despertar a la misma hora todos los días
- Mantener la recámara fresca y oscura
- Apagar las pantallas, incluidos los dispositivos móviles, al menos 30 minutos antes de acostarse
Ayuno intermitente
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar el control de la glucosa en la sangre, lo cual podría ayudar a reducir la resistencia a la insulina.10
El ayuno intermitente es un plan de alimentación que incluye períodos en los que no se ingieren alimentos. Un método común consiste en fijar una “ventana de alimentación” en la que se establece una cierta cantidad de horas durante el día para consumir las comidas del día, seguida de varias horas sin ingerir alimentos.
Antes de comenzar un plan de ayuno intermitente, consulte a su médico para que le ayude a decidir cuál es la opción más segura.
Intervenciones médicas
En algunos casos, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para mejorar la resistencia a la insulina; en ese caso, es importante consultar a su médico, quien podría recomendar medicamentos para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Los medicamentos para la diabetes tipo 2, como la metformina y las tiazolidinedionas, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo así el riesgo de desarrollar diabetes. Su médico también puede recetarle medicamentos para el colesterol alto o la hipertensión.2
Todos los medicamentos para la resistencia a la insulina y la diabetes requieren receta médica, por lo que será necesario que acuda a consultas de seguimiento periódicas con su médico. El apoyo del médico es fundamental para que reciba el tratamiento más adecuado para sus necesidades.
Alimentos que ayudan a revertir la resistencia a la insulina
Llevar una alimentación equilibrada y limitar el consumo de alimentos procesados puede mejorar la resistencia a la insulina. No existe una dieta específica que los médicos receten para esta afección; sin embargo, algunos estudios sugieren que la dieta mediterránea puede tener efectos positivos. Esta dieta incluye verduras, legumbres, frutos secos y semillas, frutas frescas y grasas saludables.11
Incorporar alimentos saludables en su alimentación puede mejorar su salud y bienestar. Planifique las comidas de la semana y compre todos los ingredientes necesarios para cada receta. Si es posible, prepare las comidas con anticipación para que solo tenga que calentarlas o colocarlas en el horno a la hora de la cena. Además, prepare los almuerzos con anticipación y déjelos listos en el refrigerador para llevárselos fácilmente antes de salir por la mañana.
Estas son algunas opciones:
- Desayuno: avena con bayas frescas o huevos pochados con pan tostado integral.
- Almuerzo: ensalada verde con pollo a la parrilla, semillas de girasol y tomates cherry, aderezada con aceite de oliva y vinagre, acompañada de pan pita integral; o un wrap (rollo) de verduras con hojas verdes oscuras, zanahoria rallada, brotes, queso feta y vinagreta.
- Refrigerio: almendras, pasas, queso bajo en grasa y galletas integrales.
- Cena: salmón a la parrilla o al horno con limón y pimienta, acompañado de ejotes rociados con aceite de oliva y pimienta recién molida; o pollo asado con verduras de raíz.
La clave para controlar la resistencia a la insulina es mantener una alimentación saludable y constante. Saltarse comidas o comer muy poco puede provocar caídas bruscas en los niveles de glucosa en la sangre, lo que dificulta su control. Además, esto puede aumentar el hambre y los antojos de alimentos poco saludables.
¿Cuánto tiempo se tarda en revertir la resistencia a la insulina?
Revertir la resistencia a la insulina lleva tiempo. Factores como el nivel de estrés, el estado de salud y los medicamentos que se toman pueden influir en la duración del proceso. La mayoría de las personas puede comenzar a ver resultados en aproximadamente 8 semanas, aunque en algunos casos puede tomar varios meses.12
Si le preocupa su progreso, consulte a su médico. Él o ella puede orientarle mejor sobre cómo funcionará el tratamiento y qué puede hacer para mejorar su salud.
Si le han diagnosticado resistencia a la insulina, es importante que consulte a su médico y siga de manera constante sus recomendaciones para mejorar la sensibilidad a la insulina. Adoptar las medidas correctas a tiempo puede prevenir complicaciones como la diabetes tipo 2. Si tiene preguntas o inquietudes, consulte a su médico.
Es posible que encuentre algunos enlaces que lleven a contenido disponible solo en inglés.
Fuentes
1. Freeman, Andrew M y Nicholas Pennings. 2023. “Insulin Resistance.” NIH.gov. StatPearls Publishing. 17 de agosto de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/.
2. American Diabetes Association (Asociación Estadounidense de la Diabetes). 2024. “Understanding Insulin Resistance | ADA.” Diabetes.org. 2024. https://diabetes.org/health-wellness/insulin-resistance
3. Kosmas, Constantine E, Maria D Bousvarou, Christina E Kostara, Evangelia J Papakonstantinou, Evdokia Salamou, and Eliscer Guzman. 2023. “Insulin Resistance and Cardiovascular Disease.” Journal of International Medical Research 51 (3): 03000605231164548. https://doi.org/10.1177/03000605231164548
4. Oliveri, Antonino, Ryan J Rebernick, Annapurna Kuppa, Asmita Pant, Yanhua Chen, Xiaomeng Du, Kelly C Cushing, et al. 2024. “Comprehensive Genetic Study of the Insulin Resistance Marker TG:HDL-C in the UK Biobank.” Nature Genetics 56 (2): 212–21. https://doi.org/10.1038/s41588-023-01625-2
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales). 2018. “Insulin Resistance & Prediabetes.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales). Mayo 2018. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales). 2016. “Preventing Type 2 Diabetes | NIDDK.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales). Noviembre 2016. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes.
7. NIH. 2021. “Diabetes Prevention Program (DPP).” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2021. https://www.niddk.nih.gov/about-niddk/research-areas/diabetes/diabetes-prevention-program-dpp.
8. Pinheiro, Margarida C, Henrique E Costa, Melissa Mariana, and Elisa Cairrao. 2025. “Sleep Deprivation and Its Impact on Insulin Resistance.” Endocrines 6 (4): 49–49. https://doi.org/10.3390/endocrines6040049
9. Gangwar, AnilKumar, Anita Rawat, Sunita Tiwari, Surya Kant, RavindraKumar Garg, and PrithviKumar Singh. 2019. “Sleep Quality and Insulin Resistance in Adolescent Subjects with Different Circadian Preference: A Cross-Sectional Study.” Journal of Family Medicine and Primary Care 8 (7): 2502. https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_400_19
10. Yuan, Xiaojie, Jiping Wang, Shuo Yang, Mei Gao, Lingxia Cao, Xumei Li, Dongxu Hong, Suyan Tian, and Chenglin Sun. 2022. “Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Edited by Hou De Zhou. International Journal of Endocrinology 2022 (March): 1–9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2022/6999907
11. Mirabelli, Maria, Eusebio Chiefari, Biagio Arcidiacono, Domenica Maria Corigliano, Francesco Saverio Brunetti, Valentina Maggisano, Diego Russo, Daniela Patrizia Foti, and Antonio Brunetti. 2020. “Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases.” Nutrients 12 (4): 1066. https://doi.org/10.3390/nu12041066
12. Lin, Yi-Hsin, and Hsuan Huang. 2019. “Eight-Week of Low-Intensive Lifestyle Modification Does Improve Insulin Resistance in Adults with Metabolic Syndrome.” Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118723/
