No todo el colesterol es malo para usted, y tener muy poco del tipo bueno puede estar perjudicando su salud. Es importante conocer la diferencia entre el colesterol HDL bueno y el colesterol LDL malo y buscar formas de mejorar la salud de su corazón.
Saber qué alimentos y actividades pueden mejorar los niveles de colesterol bueno puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un lípido ceroso que el cuerpo utiliza para formar células y producir hormonas. El colesterol es producido por el hígado, pero también se obtiene a través de los alimentos. El colesterol está presente en productos alimenticios de origen animal, como la carne y los productos lácteos. También se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como el aceite de palma y el aceite de coco.
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Buscar una clínicaUna cierta cantidad de colesterol es necesaria para que el cuerpo funcione correctamente, pero demasiado colesterol puede causar problemas de salud. El exceso de colesterol puede acumularse dentro de los vasos sanguíneos y dificultar el flujo de la sangre a través de ellos. Esto hace que el corazón tenga que trabajar más para mantener la sangre circulando. Con el tiempo, esto puede provocar enfermedades cardíacas, presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular.
Diferencias entre el colesterol bueno y el colesterol malo
Existen dos tipos de colesterol: lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) y lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés).
El colesterol LDL se conoce como el “colesterol malo” porque se acumula en las arterias y restringe el flujo sanguíneo. El colesterol HDL se considera el “colesterol bueno” porque transporta el exceso de LDL al hígado. El hígado procesa el colesterol LDL y luego el cuerpo lo elimina como desecho. 11
La única manera de saber cuáles son sus niveles de colesterol es mediante un análisis de sangre. Conocida como “perfil de lípidos”, esta prueba mide el nivel de colesterol total, así como los niveles de HDL y LDL en el torrente sanguíneo.
El perfil de lípidos también mide los triglicéridos. Cuando consume más calorías de las que el cuerpo necesita para obtener energía, el exceso se convierte en triglicéridos. Luego se almacenan en las células grasas, y el cuerpo puede utilizarlos como fuente de energía entre comidas.2
Los niveles altos de triglicéridos en la sangre pueden contribuir a los mismos tipos de problemas circulatorios causados por el colesterol LDL.
Niveles saludables de colesterol
Un nivel de colesterol total por debajo de 200 se considera saludable. Un nivel saludable de HDL para los hombres está entre 40 y 80, y para las mujeres entre 50 y 80.3
Los niveles saludables de triglicéridos son de 150 o menos, y los niveles saludables de LDL son inferiores a 100.4
Por qué es importante aumentar el colesterol HDL (especialmente después de los 65 años)
La edad es el principal factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Con el tiempo, el corazón puede volverse menos eficiente y tener que trabajar más para mantener la sangre circulando.
Los niveles poco saludables de colesterol pueden causar aún más tensión en el corazón de los adultos mayores. Los niveles bajos de colesterol HDL pueden dificultar que el cuerpo elimine el colesterol LDL, lo que provoca una acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Esto puede aumentar las probabilidades de sufrir problemas de salud graves, como presión arterial alta, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.5
Mantener los niveles de colesterol HDL dentro de un rango saludable puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.
Cómo aumentar el colesterol HDL
Si sus niveles de colesterol HDL están por debajo de lo ideal, puede hacer cambios en su estilo de vida para mejorarlos. La alimentación, el ejercicio y dejar de consumir tabaco pueden ayudar a aumentar sus niveles de colesterol HDL.
Además de los cambios en la alimentación y el ejercicio, su médico puede recetarle medicamentos para ayudar a mejorar los niveles de colesterol bueno (HDL).
Grasas saludables
Todas las personas necesitan cierta cantidad de grasa en su alimentación, pero es importante elegir grasas que no estén relacionadas con niveles más altos de colesterol LDL. Busque alimentos que contengan grasas saludables para el corazón:
- Grasas monoinsaturadas: las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como los aguacates, los frutos secos y los aceites de oliva y canola.
- Grasas poliinsaturadas: estas grasas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se encuentran en pescados grasos como el salmón o la caballa, así como en frutos secos, semillas y aceites vegetales como el de girasol o cártamo.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 aumentan los niveles de colesterol HDL y reducen el colesterol LDL y los triglicéridos dañinos.6
Frutas y verduras
Las frutas y las verduras siempre han tenido fama de ser alimentos saludables porque están repletas de vitaminas esenciales. Las frutas y verduras contienen además grandes cantidades de fibra soluble.
La fibra no se digiere, pero se une a sustancias no deseadas en los intestinos y ayuda a eliminarlas del cuerpo como desecho. La fibra presente en frutas y verduras puede ayudar a eliminar el colesterol LDL del torrente sanguíneo y puede aumentar los niveles de colesterol HDL.
Pruebe opciones coloridas, como bayas, tomates, manzanas, peras, edamame y frutas cítricas.7
Granos integrales
Los alimentos de granos integrales, como la avena, el salvado de avena, la cebada, el arroz integral y la quinoa, también pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL. Al igual que las frutas y verduras, los granos integrales contienen fibra soluble que ayuda a la digestión y a eliminar el colesterol LDL.
Consumir cereales a base de avena o sustituir el arroz blanco por arroz integral o quinoa es una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra y reducir los niveles de colesterol LDL (malo).8
Pescado
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Algunos estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL.
Los pescados con los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 son:
- Arenque
- Caballa (macarela)
- Salmón
- Trucha
- Atún
Frutos secos (nueces) y semillas
Los frutos secos de árbol, como las almendras y las nueces de castilla, pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre. Estos frutos secos contienen grasas omega-3 que pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL. Las semillas de chía, linaza, girasol y sésamo también aportan grasas omega-3 y una gran cantidad de fibra.
Aceite de oliva y otros aceites saludables
El aceite de oliva extra virgen (AOVE, o EVOO, por sus siglas en inglés) y otros aceites vegetales, como los de canola, cártamo y girasol, son alternativas más saludables que la mantequilla o los aceites tropicales. Utilizarlos para cocinar puede reducir la cantidad de grasas no saludables que consume, disminuyendo el colesterol LDL y mejorando los niveles de colesterol HDL 9
Qué alimentos evitar
Si usted está tratando de mejorar sus niveles de colesterol, debe evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, entre ellos:10
- Carnes rojas
- Carnes procesadas, como embutidos, salchichas (hot dog) o tocino
- Productos lácteos enteros
- Mantequilla, ghee (mantequilla clarificada) y manteca de cerdo
- Alimentos fritos
- Productos de repostería procesados
- Alimentos que contienen aceites tropicales, como aceite de palma o aceite de coco
El consumo de tabaco y la ingesta excesiva de alcohol también pueden contribuir al colesterol alto. Hable con su médico sobre cuánto alcohol es seguro consumir cada día. Si utiliza productos de tabaco, haga un plan para dejar de consumirlos.11
Errores comunes que debe evitar
Agregar alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL a su rutina puede mejorar sus niveles de colesterol bueno, sin embargo, pueden ser necesarios más cambios en el estilo de vida para controlar el colesterol y mantener la salud del corazón.
No es necesario dejar de consumir grasas por completo. En su lugar, lea las etiquetas de los alimentos para verificar si contienen grasas saturadas. Sustituya esos alimentos por grasas insaturadas, como aceite de oliva, aguacates, pescados grasos y frutos secos.
No dependa de los alimentos preparados o envasados. Incluso los productos etiquetados como bajos en grasa o saludables podrían no ajustarse a sus objetivos de salud. Muchos alimentos envasados contienen cantidades excesivas de azúcar o sodio. Lea las etiquetas para asegurarse de elegir las opciones más saludables.
Asegúrese de mantenerse físicamente activo. El ejercicio regular puede mejorar sus niveles de colesterol HDL. Realizar alrededor de 150 minutos de actividad por semana es beneficioso para la pérdida de peso y la salud cardíaca. Si está comenzando un plan de acondicionamiento físico, consulte primero a su médico, quien podrá ayudarle a encontrar el nivel de actividad adecuado para usted.
Cuándo hablar con su médico
Si le preocupan sus niveles de colesterol, hable con su médico sobre la posibilidad de realizarse una prueba. Su médico puede solicitar un análisis de sangre que le indique cuáles son sus niveles de colesterol y si necesita mejorar sus niveles de colesterol HDL.
También debe hablar con su médico si presenta síntomas nuevos o que empeoren, como dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares, mareos o fatiga. Estos pueden ser señales de presión arterial alta o enfermedad cardíaca.
Preguntas frecuentes
¿Qué aumenta el colesterol HDL más rápidamente?
Los medicamentos recetados pueden aumentar los niveles de colesterol HDL a corto plazo. Los estudios sugieren que una combinación de medicamentos y cambios en el estilo de vida es la mejor manera de aumentar el HDL.12
¿Se puede aumentar el colesterol HDL de forma natural?
Sí. Hacer cambios en la alimentación para reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar la ingesta de grasas saludables y fibra dietética puede mejorar los niveles de colesterol HDL. Además, el ejercicio regular ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL.
¿Los huevos aumentan el colesterol HDL?
Sí, consumir huevos de forma regular puede mejorar los niveles de HDL. Hable con su médico sobre la frecuencia con la que debe consumir huevos si está tratando de aumentar el colesterol HDL.
¿Caminar es suficiente para aumentar el colesterol HDL?
Caminar puede ser una buena forma de aumentar el colesterol HDL. Debe caminar a paso ligero para elevar su frecuencia cardíaca. Durante la actividad debería poder hablar, pero no cantar. Procure caminar 150 minutos por semana, o 30 minutos al día durante cinco días a la semana.
¿Los suplementos pueden mejorar el colesterol HDL?
Algunos suplementos, como la niacina, pueden mejorar el colesterol HDL, pero no sustituyen los cambios en el estilo de vida. Hable con su médico antes de tomar suplementos.
Hacer cambios en su alimentación y en su rutina de ejercicio puede mejorar sus niveles de colesterol HDL. Pida consejo a su médico sobre las mejores opciones para mejorar sus niveles de colesterol y la salud de su corazón.
Es posible que encuentre algunos enlaces que le lleven a contenido disponible solo en inglés.
Fuentes:
- 1. Information, National Center for Biotechnology, et al. What Is Cholesterol and How Does Arteriosclerosis Develop? Www.ncbi.nlm.nih.gov, Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), 7 de septiembre de 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279327/.
- 2. Mayo Clinic. “Can Triglycerides Affect My Heart Health?” Mayo Clinic, 3 de septiembre de 2020, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186.
- 3. Cleveland Clinic. “Understanding Your Cholesterol Numbers.” Cleveland Clinic, 19 de julio de 2022, my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean.
- 4. Mayo Clinic. “High Cholesterol – Diagnosis and Treatment – Mayo Clinic.” Mayoclinic.org, 2021, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/diagnosis-treatment/drc-20350806.
- 5. National Institute on Aging. (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento) “Heart Health and Aging.” National Institute on Aging, 2024, https://www.nia.nih.gov/health/heart-health/heart-health-and-aging.
- 6. Cleveland Clinic. “What Foods Should I Eat to Increase HDL Cholesterol?” Cleveland Clinic, 20 de noviembre de 2025, https://health.clevelandclinic.org/foods-to-increase-hdl.
- 7. Simon, Nissa. “13 Foods That Help Lower Cholesterol.” AARP, 11 de septiembre de 2012, https://www.aarp.org/health/healthy-living/foods-that-lower-cholesterol/. Consultado el 1 de julio de 2026.
- 8. Mayo Clinic Staff. “Whole Grains: Hearty Options for a Healthy Diet.” Mayo Clinic, 10 de diciembre de 2022, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826.
- 9. Stadler, Julia T. y Gunther Marsche. “Dietary Strategies to Improve Cardiovascular Health: Focus on Increasing High-Density Lipoprotein Functionality.” Frontiers in Nutrition, vol. 8, 22 de noviembre de 2021, https://doi.org/10.3389/fnut.2021.761170. Consultado el 1 de diciembre de 2021.
- 10. American Heart Association. “HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides.” American Heart Association, 19 de febrero de 202 https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides.
- 11. American Heart Association. “Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia).” American Heart Association, 19 de febrero de 2024, https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia.
- 12. Khera, Amit V. y Jorge Plutzky. “Management of Low Levels of High-Density Lipoprotein-Cholesterol.” Circulation 126, no. 1, 2 de julio de 2013, pp. 72–78, https://doi.org/10.1161/circulationaha.112.000443.
