La vitamina D es un nutriente esencial y, a medida que envejecemos, la necesitamos en mayor cantidad. La ingesta diaria recomendada de vitamina D aumenta un 33% después de los 70 años.

La fuente principal de vitamina D es la luz solar, pero aumentar su exposición a los rayos solares también conlleva un inconveniente importante, sobre todo a medida que se envejece: el daño que sufre la piel. Los adultos mayores tienen un mayor riesgo que los adultos más jóvenes de desarrollar melanoma, una forma potencialmente mortal de cáncer de piel causada por los rayos ultravioleta-b (UV-B, por sus siglas en inglés) del sol.

Usted no tiene que depender exclusivamente del sol para obtener la vitamina D, ya que existen otras fuentes, y puede hablar con su proveedor médico para asegurarse de estar recibiendo suficiente cantidad.

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

Hablemos de cómo la vitamina D apoya la salud:

• La salud de los huesos. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede absorber suficiente calcio para mantener los huesos sanos y fuertes.
• La salud cognitiva. Los estudios muestran que la falta de vitamina D puede contribuir a la dificultad para pensar y aprender, también conocida como deterioro cognitivo.
• Otras afecciones. Aunque no han dado resultados concluyentes, se están realizando estudios sobre la función de la vitamina D en la reducción del riesgo de contraer enfermedades como el cáncer o la esclerosis múltiple.

¿Cuánta vitamina D necesita?

La cantidad de vitamina D que necesita se mide en unidades internacionales (IU, por sus siglas en inglés).

Conforme envejece, más vitamina D necesita. Estas son las cantidades diarias que se recomiendan según la edad:

• Nacimiento-12 meses: 400 IU
• 1-70 años: 600 IU
• 70 años o más: 800 IU

¿Cómo aporta la luz solar vitamina D?

Durante la exposición a la luz solar la piel absorbe los rayos UV-B que el cuerpo convierte en vitamina D. La cantidad de vitamina D que usted obtiene de la luz solar depende de:

• La exposición al sol. La piel desnuda absorbe los rayos UV-B, por lo que, a mayor piel expuesta, más vitamina D se produce. Además, el vidrio o cualquier material que se use para las ventanas bloquea los rayos UV-B, por lo que, con la exposición al sol en interiores, no se produce vitamina D.
• El tono de la piel. Cuanto más oscura sea la piel, necesitará mayor exposición al sol para convertir los rayos UV-B en vitamina D.
• El uso de protector solar. El protector solar bloquea los rayos UV-B, pero los estudios revelan que la mayoría de las personas no utilizan suficiente cantidad para reducir significativamente los rayos UV-B.
• La ubicación. En los Estados Unidos, cuanto más al norte del ecuador se encuentre, menos rayos UV-B llegan a la superficie de la Tierra y a usted durante el invierno.
• La contaminación del aire. El humo, el esmog o todo aquello que empeore la calidad del aire también reduce la penetración de los rayos UV-B.
• La edad. Muchos estudios muestran que conforme envejece, el cuerpo tiene menos capacidad de convertir los rayos UV-B en vitamina D.

Es probable que requiera menos tiempo de exposición al sol del que cree para obtener una cantidad suficiente de vitamina D. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) señalan que de 5 a 30 minutos de exposición al sol en la cara, los brazos o las piernas dos veces a la semana pueden ser suficientes, dependiendo del tono de piel, la ubicación y la temporada del año.

Sin embargo, debe tomar precauciones para protegerse del daño causado por el sol. La exposición prolongada al sol constituye un factor de riesgo de desarrollar melanoma y otros cánceres de piel. Si bien el sol es la fuente principal para obtener vitamina D, hay otras formas de absorberla.

¿De qué otra manera se puede obtener vitamina D?

La luz solar se considera la principal forma de obtener vitamina D, ya que se encuentra en pocos alimentos de forma natural. Las pautas alimentarias del gobierno de los Estados Unidos indican que los únicos alimentos que cumplen las recomendaciones diarias de vitamina D en su tamaño de porción estándar son el salmón magro o bajo en grasa y la trucha arcoíris de agua dulce.

Otros pescados, como el atún enlatado, el arenque, las sardinas, la tilapia y el lenguado también son fuentes de vitamina D.

Sin embargo, desde las décadas de 1940 y 1950, los alimentos como el pan, los cereales, la leche y los sustitutos de leche, el yogur, el queso y el jugo de naranja están enriquecidos con vitamina D para ayudar a las personas a incorporarla a su dieta. El enriquecimiento es un proceso mediante el cual se añaden vitaminas y minerales a los alimentos durante su elaboración. Además, algunos tipos de hongos que contienen vitamina D de forma natural son expuestos a rayos UV-B adicionales para aumentar sus niveles.

También hay una amplia variedad de suplementos de vitamina D. Informe a su médico o profesional clínico de práctica avanzada (APC, por sus siglas en inglés) si los está tomando o planea tomarlos. De esa manera pueden verificar si el suplemento le sirve y asegurarse de que no interactúe con ningún medicamento que esté tomando.

¿Debería hablar con mi médico sobre mi nivel de vitamina D?

A pesar de que se están realizando estudios para determinar los efectos de la vitamina D en diversas enfermedades y afecciones, sabemos que el bajo nivel de vitamina D puede afectar la fuerza de los huesos y ponerle en mayor riesgo de sufrir osteoporosis o fracturas.

La mejor forma de saber si está obteniendo suficiente vitamina D es haciéndose un análisis de sangre con su proveedor médico. Su médico o profesional clínico de práctica avanzada puede revisar su nivel de vitamina D y otros datos sobre su salud. Luego, pueden definir juntos una estrategia para que usted alcance el nivel de vitamina D que necesita de la manera más segura y mejor.

Es posible que encuentre algunos enlaces que le lleven a contenido disponible solo en inglés.

Fuentes

1. Mayo Clinic. “Vitamin D.” Consultado el 27 de mayo de 2025. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
2. National Institutes of Health. “Vitamin D: Fact Sheet for Professionals.” Consultado el 27 de mayo de 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. “Vitamin D in the older population: a consensus statement.” Consultado el 28 de mayo de 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9607753/
4. JSTOR Daily. “How Does the Body Make Vitamin D from Sunlight?” Consultado el 28 de mayo de 2025. https://daily.jstor.org/how-does-the-body-make-vitamin-d-from-sunlight/
5. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. “Vitamin D and Skin Health.” https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-D