El hecho de tener artritis de cadera no significa que no pueda tener una vida activa. El ejercicio es muy recomendable para la osteoartritis de cadera, mediante ejercicios aeróbicos, como caminar y andar en bicicleta, de fortalecimiento, flexibilidad y mente-cuerpo, como el taichí, que han demostrado reducir el dolor y mejorar la función. Es importante llevar a cabo un régimen de ejercicio de manera segura y evitar movimientos que puedan provocar dolor o empeorar los cambios artríticos en el hueso ocasionados por ejercicios de alto impacto o riesgosos.
Estos son diez ejercicios que debe evitar si tiene artritis de cadera:
- Ejercicios de alto impacto
- Ejercicios estando de pie por tiempos prolongados
- Ejercicios en terreno irregular
- Ejercicios de levantamiento de pesas
- Ejercicios de sobreestiramiento
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)
- Ejercicios con paradas y movimientos repentinos
- Ejercicios de torsión
- Ejercicios pesados para piernas
- Ejercicios de abducción y aducción de cadera
Explore otros ejercicios y formas de modificar algunos de estos ejercicios para evitar ejercer tensión sobre las articulaciones de la cadera.
Ejercicios de alto impacto
Los ejercicios de alto impacto incluyen actividades, como ejercicios aeróbicos intensos, correr y saltar. Estos ejercicios afectan los tejidos blandos, incluyendo articulaciones, ligamentos y tendones. También pueden tensar los huesos y el cartílago de las articulaciones.
Al correr, la fuerza del talón golpeando contra el suelo en cada zancada equivale a tres veces su peso corporal,1 y esa fuerza recorre la pierna hasta las rodillas y la cadera. En una persona con artritis de cadera, eso puede causar tensión y mayor dolor. Pruebe con ejercicios de bajo impacto, como nadar o caminar.
Ejercicios estando de pie por tiempos prolongados
Estar de pie por períodos prolongados al hacer ejercicio puede tensar las articulaciones de la cadera y aumentar el dolor. Los ejercicios que requieren estar de pie pueden realizarse en intervalos cortos o en una alberca para reducir la presión sobre las articulaciones de la cadera. También puede encontrar ejercicios que se puedan hacer sentado o acostado para evitar estar de pie.
Ejercicios en terreno irregular
El terreno irregular puede ser natural, como el pasto o la arena, o de materiales, como el concreto. La irregularidad de estas superficies podría requerir un cambio de postura a cada paso para mantener su estabilidad, lo cual puede añadir tensión a la cadera.2 Los ejercicios en terreno irregular también aumentan el riesgo de tropezarse y caer, lo que puede causar lesiones. Es importante realizar estas actividades en superficies lisas y uniformes, por lo que se recomienda hacerlos en un gimnasio o en casa.
Ejercicios de levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, puede ser bueno para las personas con artritis si se realiza correctamente. Al realizar levantamiento de pesas, es importante utilizar el tipo adecuado y evitar pesas con demasiado peso. Si este ejercicio se realiza incorrectamente, puede aumentar el dolor por la artritis en la cadera o lesionar las articulaciones. Si desea incluir entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicio, puede empezar con el peso corporal. Su médico o fisioterapeuta puede indicarle si puede avanzar a pesas ligeras y cuándo puede hacerlo.
Ejercicios de sobreestiramiento
El estiramiento es una parte esencial del ejercicio para todas las personas, incluso las que tienen artritis de cadera. Aunque el estiramiento ligero puede ayudar a mantener la flexibilidad de la articulación de la cadera, el estiramiento excesivo tensa el tejido blando, aumenta el dolor y podría causar lesiones. Para evitar estirarse de más, evite las torsiones extremas y posturas de yoga profundas, sobre todo las que se concentran en la cadera. Consulte a su médico o fisioterapeuta sobre los estiramientos adecuados que le ayuden a aumentar la movilidad y evitar el dolor.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un ejercicio que se basa en ráfagas rápidas de actividad con poco descanso entre ellas. El alto impacto de los movimientos y los cambios repentinos de un ejercicio a otro pueden aumentar las fuerzas de contacto de las articulaciones, tensando las articulaciones e incrementando el dolor.3 Opte por formas de ejercicio de bajo impacto que puedan mejorar el equilibrio y la movilidad, como el yoga o taichí.
Ejercicios con paradas y movimientos repentinos
Los ejercicios que tienden a incorporar movimientos y paradas repentinos, como en el caso de muchos deportes, son inadecuados para las personas que tienen artritis de cadera. El balonmano, el tenis, el fútbol y el hockey pueden tensar las articulaciones e incrementar el riesgo de lesiones. Un estudio realizado en 2016 mostró una relación entre estas actividades deportivas y el aumento de riesgo de un tipo de artritis de cadera denominado osteoartritis (OA, por sus siglas en inglés).
Ejercicios de torsión
Muchos ejercicios, especialmente los del tronco, implican movimientos de torsión para fortalecer los músculos del abdomen. Sin embargo, las torsiones profundas del yoga, los giros con balón medicinal o giros rusos pueden sobrecargar las articulaciones de la cadera y provocar dolor o lesiones. Si desea ejercitar los músculos del tronco, pruebe la marcha estando acostado con las rodillas dobladas y alterne levantando una pierna unos pocos centímetros del suelo durante unos segundos.
Ejercicios pesados para piernas
Ciertos ejercicios para piernas, como las sentadillas profundas, las zancadas y las prensas de piernas pueden sobrecargar las articulaciones de la cadera y aumentar la rigidez y el dolor. Para hacer estos ejercicios generalmente es necesario sentarse en posición de sentadilla profunda o de zancada o inclinado con una pesa pesada en las piernas, pero puede realizar algunos de estos ejercicios con modificadores para ayudar a aliviar la presión agregada a las articulaciones de la cadera. Puede hacer sentadillas y zancadas superficiales con la ayuda de una silla o pared para mantener el equilibrio. Si tiene artritis de cadera, la prensa de piernas posiblemente sea un ejercicio que deba evitar por completo. En su lugar, utilice bandas de resistencia o elevaciones de piernas para trabajar los mismos músculos.
Ejercicios de abducción y aducción de cadera
Si está inscrito en un gimnasio, posiblemente haya visto un aparato que trabaja específicamente los músculos de la cadera. Este aparato denominado abductor/aductor, requiere sentarse con las piernas sobre palancas acolchadas sujetas a pesas. El movimiento de empujar hacia fuera o apretar hacia dentro puede tensar las articulaciones y los músculos de la cadera, especialmente si se carga mucho peso. Las zancadas laterales poco profundas con la ayuda de una silla o pared pueden trabajar los mismos músculos.
Consulte a su médico
Si tiene artritis de cadera, es tan importante saber qué ejercicios debe evitar como cuáles pueden ayudarle a aliviar el dolor y la presión en la cadera. La mejor forma de informarse sobre qué puede ayudarle a aumentar la movilidad y evitar las molestias es consultando a los expertos médicos. WellMed atiende a pacientes adultos mayores en todo Texas y Florida. Si tiene alguna inquietud médica, su experto personal está a su disposición para darle orientación y tratamiento.
Es posible que encuentre algunos enlaces que le lleven a contenido disponible solo en inglés.
Fuentes:
- 1. Tee-Melegrito, R. A. (2022, 10 de febrero). What exercises to avoid with hip arthritis (L. Jarmusz, PT, DPT, OCS, Ed.). www.medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/hip-arthritis-exercise-to-avoid
- 2. (2022, 17 de junio). TYPES OF EXERCISES TO AVOID WHEN YOU HAVE HIP ARTHRITIS | Brett Gilbert, MD. Brett J. Gilbert, MD. https://brettgilbert.emergeortho.com/blog/types-of-exercises-to-avoid-when-you-have-hip-arthritis/
- 3. Goyal, A. (2023, 4 de octubre). What Exercises Should Be Avoided with Hip arthritis? Instant Urgent Care. https://instantuc.com/what-exercises-should-be-avoided-with-hip-arthritis/
