El envejecimiento trae consigo cambios que se pueden sentir en el cuerpo y la mente. Las tareas que alguna vez parecieron sencillas, como subir escaleras y cargar el canasto de la ropa sucia, pueden requerir un mayor esfuerzo. Posiblemente a veces olvide algún nombre o pierda sus anteojos. Estos momentos forman parte del envejecimiento, pero también le recuerdan que la fuerza física y la memoria están interconectadas.
Los estudios sugieren que los cambios en los músculos y en el cerebro podrían estar relacionados. Cuando uno empieza a debilitarse, el otro también puede verse afectado.1 Si entiende esta relación podrá tomar medidas sencillas y prácticas para proteger tanto su fuerza como su memoria.
Qué es la demencia y por qué aparece
La demencia no es una sola enfermedad. Es un grupo de afecciones que afectan la memoria, el pensamiento y el comportamiento. Es posible que se le dificulte planificar, tomar decisiones, hablar con los demás o realizar las tareas cotidianas. La enfermedad de Alzheimer es la forma más común, pero existen algunas otras.2
El cerebro utiliza miles de millones de células nerviosas, llamadas neuronas, para enviar y recibir mensajes. Con el tiempo, la acumulación de proteínas o la mala circulación pueden dañar estas células. Los problemas de salud, como la hipertensión, la diabetes y la obesidad pueden dañar los vasos sanguíneos. Esto afecta el flujo de oxígeno hacia el cerebro y eleva el riesgo de padecer demencia.
La edad y los factores genéticos desempeñan un papel importante, pero el estilo de vida también influye. Mantenerse activo, alimentarse bien y mantener la mente activa ayudan a proteger la salud del cerebro a medida que envejece.
La pérdida de músculo y el envejecimiento
A medida que las personas envejecen, el cuerpo cambia de manera natural, y uno de los cambios más importantes se produce en los músculos. Alrededor de los 50 años, la mayoría de los adultos empiezan a perder un pequeño porcentaje de músculo cada año. Esta pérdida gradual, conocida como sarcopenia, debilita los músculos con el tiempo, lo que hace difícil mantener el equilibrio y el movimiento.3
La sarcopenia no ocurre repentinamente. Se desarrolla lentamente y se vuelve más común con cada década. Entre los 60 y 70 años, aproximadamente uno de diez adultos se ve afectado. Después de los 80, casi la mitad de los adultos sufre una considerable pérdida muscular.
Lo que hace que este deterioro sea más que un problema de fuerza es la gran influencia que los músculos tienen sobre el resto del cuerpo. Los músculos esqueléticos hacen más que tan solo mover las extremidades, ya que ayudan a regular las hormonas, el azúcar en la sangre y la inflamación. También liberan miocinas, que son proteínas que viajan por el torrente sanguíneo para apoyar a los órganos, incluyendo aquellos involucrados en la salud cognitiva.4
Cuando la masa muscular disminuye, el cuerpo produce menos de estas señales protectoras, y esto puede provocar cambios.
Niveles más elevados de azúcar en la sangre
Los músculos ayudan a almacenar y utilizar la glucosa. Con menos músculo, el cuerpo puede volverse menos sensible a la insulina.
Más inflamación
Las miocinas ayudan a controlar la inflamación. Cuando bajan sus niveles, la inflamación leve puede aumentar.
Menos apoyo para los nervios y el cerebro
Ciertas miocinas protegen y reparan las células del cerebro, por lo que la pérdida de músculo puede reducir esa defensa natural.
Incluso ligeras disminuciones en la fuerza de las piernas o la cadera pueden afectar el equilibrio y la velocidad al caminar. Para detectar sarcopenia, su médico podría evaluar su fuerza de prensión (agarre), su fuerza al caminar o cuántas veces puede levantarse de una silla en 30 segundos.
La pérdida muscular es común con la edad. Mantenerse activo, seguir una dieta equilibrada y controlar las afecciones crónicas puede frenar el proceso y ayudar a proteger la salud general, incluida la mental.
Qué relación existe entre la pérdida muscular y la demencia
Los científicos están descubriendo cada vez más sobre la posible relación entre la pérdida muscular y la demencia. Las personas que pierden músculo o fuerza a medida que envejecen tienen más probabilidades de notar cambios en la memoria, la concentración y la resolución de problemas.
Un estudio publicado en la revista médica JAMA Network Open encontró que los adultos mayores que perdieron más músculo con el tiempo también sufrieron un mayor deterioro en su capacidad de pensar y tomar decisiones en comparación con aquellos que conservaron su fuerza.5
Además, un estudio independiente publicado en Frontiers in Aging Neuroscience encontró que las personas con una menor fuerza de prensión tenían más probabilidades de desarrollar demencia, lo que sugiere una estrecha relación entre la salud de los músculos y la del cerebro.6
Los expertos creen que es posible que esta relación sea el resultado de los cambios que afectan tanto a los músculos como al cerebro, como inflamación, niveles hormonales más bajos y menor flujo sanguíneo. La buena noticia es que se pueden tomar medidas para proteger los músculos y el cerebro. Mantenerse activo, consumir suficiente proteína y mantener el cuerpo fuerte también pueden ayudar a que la mente se mantenga ágil.
Senderos compartidos
Los músculos y el cerebro dependen de muchos de los mismos sistemas para mantenerse sanos: el oxígeno, los nutrientes y el flujo sanguíneo constante. Cuando los músculos empiezan a encogerse, el metabolismo se vuelve más lento y es posible que la circulación no funcione con la misma eficacia. Esto puede reducir el oxígeno y los nutrientes que las células del cerebro necesitan para mantenerse activas y alertas.
La función de la actividad física
La actividad física mantiene los músculos fuertes y favorece al cerebro. Al movernos, el cuerpo libera una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Esta proteína ayuda a que las células del cerebro se desarrollen, se reparen y se comuniquen con mayor eficacia.7 La actividad regular también mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y fomenta un mejor sueño, y todo esto contribuye a proteger la memoria y las habilidades cognitivas.
Cuando la actividad disminuye, tiende a ocurrir lo contrario. Los músculos débiles hacen que sea más complicado moverse, lo que da lugar a hacer menos ejercicio y a producir menos de las señales que el cuerpo genera para proteger el cerebro. Con el tiempo, este ciclo puede acelerar tanto la pérdida muscular como el deterioro cognitivo.
Cómo prevenir la pérdida muscular al envejecer
Aunque no se puede detener el envejecimiento, sí se puede retrasar el efecto que tiene sobre los músculos y la mente. Mediante acciones sencillas y constantes se pueden lograr grandes cambios.
Manténgase activo.
Hacer ejercicio con regularidad es la forma más eficaz de mantener fuertes sus músculos. Los Centros de Servicios de Medicare y Medicaid (CMS, por sus siglas en inglés) recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada.8 Esto puede incluir caminar a paso ligero, nadar, bailar o incluso la jardinería — cualquier cosa que le mantenga en movimiento y aumente la frecuencia cardíaca.
Aumente su fuerza
El entrenamiento de resistencia ayuda a reconstruir y mantener los músculos. Puede usar su propio peso corporal, bandas de resistencia o pesas de mano ligeras. Estos ejercicios también favorecen el equilibrio y la salud de los huesos. Intente empezar con movimientos sencillos, como:
- Sentarse y levantarse de una silla
- Lagartijas contra la pared
- Elevaciones de pantorrillas
- Curl de bíceps ligeros
Procure hacer dos sesiones cortas de fuerza cada semana, dejando pasar uno o dos días entre ellas para permitir que sus músculos se recuperen.
Concéntrese en el equilibrio y la flexibilidad
Ejercicios suaves, como el taichí, yoga o estiramientos pueden mejorar la coordinación y reducir el riesgo de sufrir caídas. Incluso unos pocos minutos al día pueden hacer que los movimientos se sientan más firmes y naturales.
Dé prioridad al sueño
Los músculos se reparan y desarrollan durante el reposo. Obtener entre siete y ocho horas de sueño de calidad cada noche favorece tanto la recuperación de músculo como el procesamiento de la memoria. De esta manera, el cuerpo y el cerebro tendrán tiempo de recargar energía.
Cómo iniciar un plan de fortalecimiento muscular de manera segura
Si nunca ha hecho ejercicio, empiece poco a poco y establezca objetivos que se ajusten a su nivel de comodidad. Aumentar la fuerza lleva tiempo, pero las medidas sencillas se suman rápidamente.
Hable con su médico
Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, consulte a su proveedor de atención médica, especialmente si tiene problemas cardíacos, articulares o de equilibrio.
Haga entrenamiento de calentamiento durante cinco minutos
La marcha suave sin moverse del sitio o los estiramientos leves ayudan al cuerpo a prepararse y reducen el riesgo de sufrir lesiones.
Empiece usando su propio peso corporal
Realice movimientos sencillos, como ejercicios de sentarse y levantarse o flexiones contra la pared para adquirir confianza y fuerza.
Agregue resistencia poco a poco
Una vez que se sienta estable, utilice pesas pequeñas para las manos o bandas de resistencia para hacer que los músculos trabajen un poco más.
Concéntrese en la forma
Los movimientos lentos y controlados son más seguros y eficaces que las repeticiones rápidas.
Descanse entre sesiones
Los músculos se desarrollan y reparan durante la recuperación, así que tome descansos para prevenir distensiones y fatiga.
Incluso diez minutos al día pueden lograr un cambio. Con el tiempo, es posible que note un mejor equilibrio, más energía y la mente más ágil.
Añada más proteínas a su dieta
Las proteínas son el principal material de construcción del cuerpo que permite reparar los músculos. A medida que las personas envejecen, el cuerpo utiliza las proteínas de manera menos eficaz, por lo que necesitan más para permanecer fuertes.
Los expertos sugieren consumir de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Para alguien que pesa 150 libras (aproximadamente 68 kilogramos), eso equivale a aproximadamente 68 a 82 gramos diarios.9
Estas son algunas buenas fuentes de proteína:
- Pollo, pavo, o res magra
- Pescado, especialmente salmón o atún
- Huevos
- Productos lácteos, como leche, yogur o requesón (queso cottage)
- Frijoles, lentejas, tofu y alimentos a base de soya
- Nueces y semillas
Procure distribuir las proteínas a lo largo del día, ya que consumir una porción en cada comida ayuda a que el cuerpo las utilice de manera más eficaz. Si se le dificulta cubrir sus necesidades diarias, consulte a su médico para ver si un batido de proteínas o un suplemento podría ayudarle. Si tiene enfermedad renal (nefropatía) crónica (ERC, o CKD por sus siglas en inglés), hable primero con su médico sobre si debe aumentar su consumo de proteínas, ya que algunos pacientes con nefropatía crónica deben seguir una dieta baja en proteínas.
Conclusiones
La pérdida muscular y la demencia suelen aparecer aproximadamente al mismo tiempo, pero hay mucho que usted puede hacer para retrasar ambas. No se necesita una transformación drástica, solo pequeños hábitos constantes que se adapten a su vida.
Preste atención a cómo siente su cuerpo. Tal vez le cueste trabajo subir escaleras o le resulte más pesado que antes cargar las compras del supermercado. Estas son señales tempranas de que sus músculos podrían estar debilitándose. Coméntelo con su médico durante su próxima cita y pregúntele sobre revisiones sencillas de fuerza o equilibrio. Si usted tiene Medicare, su visita anual de bienestar incluye pruebas de detección tanto físicas como de memoria, y es una buena oportunidad para hablar sobre cualquier cambio.10
Mantenerse activo, consumir suficiente proteína y acudir a su proveedor de atención médica con regularidad puede ser de gran ayuda. En conjunto, todas estas medidas le ayudan a mantenerse más fuerte, estable y mentalmente ágil con el paso de los años.
Puntos clave para recordar
- La salud muscular y la salud cerebral están íntimamente relacionadas.
- Dado que la pérdida de músculo afecta las hormonas, la circulación y la inflamación, también puede afectar la memoria y el pensamiento.
- El ejercicio y los alimentos ricos en proteínas ayudan a conservar la fuerza y a frenar el deterioro.
- El entrenamiento de fuerza favorece la memoria al fomentar la liberación de sustancias químicas que protegen el cerebro.
- Los mejores resultados provienen de la constancia, así que haga un poco más de ejercicio, aliméntese bien y sea constante.
La fuerza fomenta más que tan solo el movimiento, fomenta la independencia, la confianza y la memoria. Cada paso, cada estiramiento y cada opción saludable contribuye a que su cuerpo y su mente se mantengan activos durante muchos años.
Es posible que algunos enlaces lleven a contenido disponible solo en inglés.
Fuentes:
- 1. Uchida, K., T. Sugimoto, C. Tange, Y. Nishita, H. Shimokata, N. Saji, Y. Kuroda, N. Matsumoto, Y. Kishino, R. Ono, T. Akisue, R. Otsuka, et al. 2023. “Association Between Reduction of Muscle Mass and Faster Declines in Global Cognition Among Older People: A 4-Year Prospective Cohort Study.” Journal of Nutrition, Health & Aging 27 (11): 932–939. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37997712/
- 2. National Institute on Aging. “What Is Dementia? Symptoms, Types, and Diagnosis.” Reviewed December 8, 2022. https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-and-dementia/what-dementia-symptoms-types-and-diagnosis
- 3. Von Haehling, Stephan, John E. Morley, and Stefan D. Anker. 2010. “An Overview of Sarcopenia: Facts and Numbers on Prevalence and Clinical Impact.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 1 (2): 129–133. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475695/
- 4. Iglesias, Pedro. 2025. “Muscle in Endocrinology: From Skeletal Muscle Hormone Regulation to Myokine Secretion and Its Implications in Endocrine-Metabolic Diseases.” Journal of Clinical Medicine 14 (13): 4490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40648864/
- 5. Tessier, Anne-Julie, Simon S. Wing, Elham Rahme, et al. 2022. “Association of Low Muscle Mass With Cognitive Function During a 3-Year Follow-up Among Adults Aged 65 to 86 Years in the Canadian Longitudinal Study on Aging.” JAMA Network Open 5 (7): e2223806. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793806
- 6. Cui, Mengzhao, Siwen Zhang, Yujia Liu, Xiaokun Gang, and Guixia Wang. 2021. “Grip Strength and the Risk of Cognitive Decline and Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Cohort Studies.” Frontiers in Aging Neuroscience 13: 625551. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613270/
- 7. Cefis, Marina, Rémi Chaney, Julien Wirtz, Alexandre Méloux, Aurore Quirié, Clémence Leger, Anne Prigent-Tessier, and Philippe Garnier. 2023. “Molecular Mechanisms Underlying Physical Exercise-Induced Brain BDNF Overproduction.” Frontiers in Molecular Neuroscience 16 (1275924). . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37868812/
- 8. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades 2024. “Older Adults: Adding Activity Recommendations.” CDC.gov, 24 de abril de 2024. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/index.html
- 9. Harris, Stephanie, Jessica DePalma, and Hope Barkoukis. 2025. “Protein and Aging: Practicalities and Practice.” Nutrients 17 (15): 2461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806046/
- 10. 10. Centros de Servicios de Medicare y Medicaid (n.d.) Yearly “Wellness” visits. Medicare.gov. Obtenido el 15 de octubre de 2025, en https://www.medicare.gov/coverage/yearly-wellness-visits
