Los 10 mejores desayunos para personas con diabetes

Si usted o alguien que conoce padece diabetes, controlar los alimentos y los niveles de azúcar en la sangre a veces puede ser todo un desafío. La buena noticia es que no tiene que serlo, ya que hay numerosas opciones de alimentos aptos para personas diabéticas. Lea este artículo para informarse más sobre 10 desayunos que pueden ser beneficiosos para las personas que tienen diabetes, y cómo seleccionar el mejor desayuno para diabéticos basado en la nutrición y el control del azúcar en la sangre.

¿Qué alimentos para el desayuno son útiles para las personas con diabetes?

Esta es una lista de los mejores tipos de desayuno para personas diabéticas:1¹

1. Huevos

Los huevos pueden ser un alimento beneficioso para el desayuno para personas con diabetes, ya que contienen muy pocos carbohidratos. Los carbohidratos son un macronutriente que aumenta los niveles de azúcar en la sangre, y las personas que padecen diabetes deben ser conscientes de su consumo de carbohidratos. Los huevos también son útiles porque son una excelente fuente de proteínas para el cuerpo. Pruebe algunas de estas sugerencias para el desayuno usando huevos:

• Huevos revueltos con pan tostado integral y aguacate machacado
• Omelet con pimiento y cebolla picados y queso de cabra
• Huevos duros acompañados por un licuado (batido) bajo en grasa y sin azúcar añadida
• Muffins de huevo (horneados) con verduras mixtas y queso

2. Yogur griego

El yogur griego es otro alimento apto para personas diabéticas. El yogur griego es una buena fuente de calcio y proteínas que, por lo general, también contiene pocos carbohidratos (si elige ciertas variedades). El aspecto más importante que debe tener en cuenta al comprar yogur es que no contenga azúcar. El yogur griego a base de lácteos tiene algunos carbohidratos que provienen de forma natural de la lactosa. Al comprar variedades sin azúcar se asegura de que no contengan demasiados carbohidratos o azúcar.

Pruebe algunas de estas ideas para el desayuno usando yogur griego:

• Parfait con nueces y bayas
• Licuado (batido) con plátano, yogur griego, proteína en polvo, leche baja en grasa y mantequilla de cacahuate (maní)
• Pudín de semilla de chía con yogur griego y leche de almendra, coronado con bayas y una barra de granola baja en azúcar

3. Avena

Aunque la avena es un carbohidrato, puede ser útil incorporarla en una dieta equilibrada como una buena opción de desayuno para personas diabéticas. La avena es una fuente de granos enteros (integrales) y fibra. Pruebe algunas de estas ideas para un desayuno equilibrado:

• Avena con bayas, canela y proteína en polvo
• Muffins de avena horneados (hechos con harina de almendra, avena y huevos)
• Panqueques (pancakes) de avena (hechos con avena, huevo y leche baja en grasa)

4. Salmón ahumado

El salmón ahumado puede ser una opción provechosa para personas con diabetes, ya que es rico en grasas saludables omega-3 y no contiene carbohidratos. Pruebe algunas de estas ideas para el desayuno con salmón ahumado:

• Salmón ahumado sobre pan tostado integral con queso crema bajo en grasa
• Salmón ahumado sobre una tortita de arroz con aguacate machacado
• Muffins de huevo (horneados) con salmón ahumado mezclado

5. Queso cottage (requesón)

El queso cottage puede ser un excelente alimento para el desayuno apto para diabéticos. Es similar al yogur pero tiene mejor sabor. Es una excelente fuente de proteínas y es bajo en carbohidratos. Pruebe algunas de estas ideas para el desayuno con queso cottage:

• Queso cottage con frutas mixtas y un poco de miel
• Muffins con queso cottage mezclado con la masa
• Pan tostado integral con queso cottage y aguacate encima, salpicado con aceite de oliva

6. Tofu

El tofu puede ser otro gran alimento para el desayuno apto para personas diabéticas. Es rico en proteínas, a base de plantas y contiene muy pocos carbohidratos. Pruebe algunas de estas ideas para el desayuno con tofu:

• Revoltillo de tofu con verduras mixtas
• Tazón de tofu con camote, verduras de hojas verdes y aguacate
• Muffins de huevo con tofu en cuadritos mezclado

7. Tocino de pavo orgánico o salchicha de pollo

El tocino de pavo orgánico o salchicha de pollo puede ser otra excelente opción baja en carbohidratos para el desayuno apto para personas diabéticas. Aunque generalmente se recomienda limitar las carnes procesadas para lograr una mejor salud, puede ser una buena opción baja en carbohidratos si las consume con moderación y elige variedades de alta calidad. Pruebe algunas de estas ideas para el desayuno con tocino o salchicha (embutido):

• Pan tostado integral con aguacate machacado y tocino de pavo
• Huevos revueltos con salchicha de pollo y la mitad de un muffin de trigo integral
• Tacos de desayuno con tortilla baja en carbohidratos, tocino de pavo picado y verduras

8. Semillas de chía

Las semillas de chía son otra excelente opción para el desayuno de las personas con diabetes. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y fibra. Proporcionan al cuerpo una pequeña inyección de proteínas de origen vegetal. Pruebe algunas de estas ideas para el desayuno con semillas de chía:

• Pudín de semillas de chía (hecho con leche de almendra, yogur griego y canela)
• Avena con semillas de chía y nueces mezcladas
• Panqueques (hechos con harina de avena o almendra, agregando semillas de chía a la masa)

9. Harinas alternativas

Las harinas alternativas, como la de almendra, trigo sarraceno o coco, pueden ser opciones provechosas de desayuno para personas con diabetes. Estas pueden servir como base baja en carbohidratos para las recetas y también son una excelente fuente de grasas saludables o fibra. Pruebe algunas de estas ideas para el desayuno con harinas alternativas:

• Panqueques de harina de almendra cubiertos con yogur griego y bayas
• Wafles de harina de coco cubiertos con yogur griego y bayas
• Muffins (hechos con harina de almendra, bayas y avena mezclados)

10. Aguacate

El aguacate es otro alimento de desayuno apto para personas diabéticas. Es rico en grasas saludables y no contiene carbohidratos. Pruebe algunas de estas ideas para el desayuno con aguacate:

• Pan tostado integral o pan de masa fermentada (sourdough) con aguacate y huevos
• Tacos de desayuno con tortilla baja en carbohidratos, huevos, aguacate y verduras
• Pan tostado integral con queso cottage y aguacate en rebanadas, salpicado con aceite de oliva

Qué buscar y qué evitar si tiene diabetes

Si está buscando la mejor opción para el desayuno para diabéticos, es útil saber qué buscar y cómo estructurar las comidas para apoyar la estabilidad del azúcar en la sangre. Intente estructurar las comidas con algunos de los alimentos mencionados. Seleccione alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. Trate de evitar alimentos con alto contenido de azúcar o almidones. Así ayudará a limitar las subidas de azúcar en sangre, lo cual es muy importante para las personas con diabetes.

Aunque todos los alimentos en moderación pueden ser aptos para las personas diabéticas, puede ser útil evitar alimentos como.²

• Productos hechos con harina blanca
• Jarabes con azúcar
• Cereales o granolas azucarados
• Yogures de sabores
• Pastelitos o donas
• Jugos

El objetivo principal del tratamiento de la diabetes es el control del azúcar en sangre. Para las personas que padecen diabetes no es conveniente tener niveles de azúcar en sangre demasiado altos o demasiado bajos. Para evitar las subidas de azúcar en sangre, es necesario ser consciente de la cantidad de carbohidratos que consume y de las combinaciones de nutrientes. Por ejemplo, en lugar de solo comer un pedazo de pan de masa fermentada (sourdough), trate de agregarle mantequilla de cacahuate (maní), que es una grasa saludable o huevos, que son ricos en proteína. Esta combinación de nutrientes ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre.

Los beneficios de una dieta bien equilibrada para personas con diabetes

Existen muchos estudios que demuestran que una dieta bien equilibrada es un apoyo para las personas diabéticas.³ El consumo de verduras sin almidón, proteínas, carbohidratos de digestión más lenta, fibra y grasas saludables puede ser de gran apoyo para las personas que tienen diabetes. Estos son los motivos por los que cada grupo de alimentos es de ayuda:

• Verduras sin almidón: Las verduras ayudan al mantenimiento del cuerpo al aportar carbohidratos que retienen agua en el cuerpo, antioxidantes, fibra y fitonutrientes. Aunque las verduras sin almidón son carbohidratos, el contenido de carbohidratos en esos alimentos es muy bajo.
• Proteína: Es esencial obtener suficientes proteínas para alimentar el tejido muscular magro. Los alimentos ricos en proteínas aportan al cuerpo aminoácidos, que ayudan a alimentar y mantener la masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas generalmente no contienen carbohidratos, por lo que son favorables para las personas diabéticas.
• Los carbohidratos de digestión más lenta, como el camote, la quinoa, los frijoles y los granos enteros (integrales) son provechosos por ser una fuente de energía rápida para el cuerpo. Si se combinan con otros alimentos, como proteínas, grasas y fibra, las personas con diabetes pueden consumir estos carbohidratos sin problema.
• Fibra: El consumo de fibra puede ser muy beneficioso para las personas con diabetes. Esto se debe a que ayuda a contrarrestar los efectos de los carbohidratos en el azúcar en sangre.
• Grasas saludables: Las grasas saludables son favorables para los diabéticos porque son antiinflamatorias y excelentes para el cerebro y el corazón. Normalmente tampoco contienen muchos o nada de carbohidratos, por lo que no deben afectar considerablemente los niveles de azúcar en la sangre.

Si usted o alguien que conoce tiene diabetes y necesita ayuda para equilibrar las comidas, siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica calificado para obtener orientación y sugerencias personalizadas.

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Bibliografía

• 1. Care, Diabetes. 2024. “10 Foods to Avoid at Breakfast.” Diabetes Care Community. 26 de septiembre de 2024. https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/diabetes-diet-articles/10-foods-to-avoid-at-breakfast/#:~:text=Sugary%20pastry%3A%20Steer%20clear%20of,rich%2C%20sugar%2Dfree%20yogurt.
• 2. “Eating Well & Managing Diabetes | ADA.” n.d. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy.
• 3. “What’s the Best Breakfast for Diabetes? | American Diabetes Association.” 2025. 12 de febrero de 2025. https://diabetesfoodhub.org/blog/whats-best-breakfast-diabetes.