Aunque todas las etapas del sueño son beneficiosas, el sueño REM es de especial importancia. Si no duerme lo suficiente en esta fase, su sistema inmunológico puede debilitarse y podría sufrir cambios más frecuentes en el estado de ánimo. Estas son solo algunas de las múltiples consecuencias de la falta de sueño REM.
A continuación, encontrará algunos consejos para obtener más sueño REM. Además, puede solicitar una cita con nosotros si considera que podría necesitar tratamiento para un trastorno del sueño.
¿Qué es el sueño REM?
REM (por sus siglas en inglés, rapid eye movement) significa “movimiento ocular rápido” (MOR). Es la última etapa del sueño y ocurre aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido.
Durante esta fase, los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro debajo de los párpados. La mayoría de los sueños ocurren en este momento. Durante el sueño REM, los músculos permanecen temporalmente inmóviles para evitar que uno represente sus sueños mientras está en la cama. Asimismo, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan durante esta etapa, de forma similar a cuando estamos despiertos.
¿Por qué es importante el sueño REM?
El sueño REM desempeña un papel importante en la memoria, el procesamiento emocional y el desarrollo del cerebro.
Cuando no se obtiene suficiente sueño REM, puede resultar más difícil recordar información y conservarla tanto a corto como a largo plazo. También puede afectar la capacidad de manejar las emociones, ya que la parte del cerebro encargada de procesarlas, llamada amígdala, se activa durante esta fase.
Asimismo, el sueño REM favorece el desarrollo cerebral, especialmente en recién nacidos y bebés. Esto explica en parte por qué es tan importante que los bebés tomen siestas y que los adultos duerman bien cada noche.
7 consejos para obtener más sueño REM
If you think you may lack REM sleep, try one or more of these seven ways to log more REM sleep time.
1. Establezca un horario de sueño
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a este horario, por lo que se sentirá más alerta y con sueño en los momentos adecuados.
2. Evite la cafeína y el alcohol en la noche
El alcohol actúa como un sedante que puede ayudarle a relajarse. Aunque el consumo de alcohol por la noche, especialmente cerca de la hora de acostarse, puede provocar somnolencia, también puede causar inquietud y dificultar el sueño.
A las pocas horas de haber bebido, el cuerpo metaboliza el alcohol y lo descompone en varios subproductos. Uno de ellos es el glutamato, que estimula el sistema nervioso y, por esta razón, es posible que se despierte repentinamente en medio de la noche después de haber consumido alcohol y tenga dificultad para volver a dormirse.
La cafeína es un estimulante y puede mantenerle despierto durante horas si la consume demasiado cerca de la hora de dormir.
Trate de no consumir alcohol ni cafeína en horas cercanas a la noche. Esto le da al cuerpo el tiempo suficiente para metabolizar estas sustancias y descomponerlas mucho antes de que se vaya a dormir.
3. Adopte una rutina relajante para la hora de acostarse
Actividades como hacer ejercicio intenso, escuchar música a alto volumen o ver una película de miedo pueden estimular el cuerpo e interferir con su capacidad para conciliar el sueño rápidamente. Tómese un momento para evaluar si realiza ciertas actividades por la noche que podrían impedirle obtener suficiente sueño REM y sustituya esas actividades por otras más relajantes.
Vea menos televisión e intente leer un libro en su lugar. Reemplace la música de rock por música clásica suave o tome un baño tibio justo antes de acostarse.
4. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio puede ayudar a regular el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo, también conocido como ritmo circadiano. Procure hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.
Cualquier tipo de ejercicio es mejor que ninguno. Realice actividades que disfrute, ya que esto le ayudará a mantener una rutina constante.
5. Adapte su entorno para dormir mejor
Analice su recámara para identificar factores que puedan estar impidiéndole dormir bien. La luz intensa del exterior, el ruido de un televisor encendido en la recámara o las altas temperaturas pueden impedir que obtenga suficiente sueño REM.
Haga los ajustes necesarios en su entorno para dormir mejor. Instale cortinas opacas que bloqueen la luz y el ruido del exterior y apague el televisor a la hora de dormir. Haga todo lo posible por mantener su habitación cómoda, acogedora y relajante.
6. Pruebe la meditación de atención plena
Es normal experimentar estrés y ansiedad de vez en cuando, pero estos sentimientos también pueden hacer que permanezca despierto por la noche.
Si se queda despierto pensando o preocupado por asuntos que le inquietan, procure practicar la meditación de atención plena, que consiste en centrarse en el momento presente y es una forma eficaz de reducir el estrés y la ansiedad.
Para practicar la meditación de atención plena con el objetivo de quedarse dormido, cierre los ojos y concéntrese en su entorno en el momento presente. Respire profundamente, sienta el contacto de las sábanas con su piel y escuche el sonido del ventilador o de un aparato de ruido blanco. Cuando su mente comience a divagar, vuelva a centrarse en el momento presente. Los estudios revelan que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir el insomnio y mejorar la calidad del sueño.
7. Sustituya sus almohadas o la ropa de cama
En ocasiones, mejorar el sueño REM puede ser tan sencillo como renovar las almohadas o la ropa de cama. Es posible que esté usando la almohada equivocada para su forma de dormir o que sus sábanas sean demasiado ásperas, frías o calientes.
Busque almohadas que se adapten a su estilo de descanso, ya que existen opciones para dormir de lado, boca arriba o boca abajo. Elija almohadas hechas con materiales no tóxicos que no afecten la calidad del sueño.
Cuándo acudir al médico
Es recomendable programar una cita con su médico si tiene dificultad para dormir bien por la noche. Algunas señales de que debería consultar a un médico incluyen despertarse con frecuencia durante la noche y tener dificultad para volver a dormirse. También es aconsejable acudir al médico si la ansiedad, la depresión o el estrés le impiden dormir bien.
Fuentes
- 1.Wein, Harrison. 2021. “Good Sleep for Good Health.” NIH News in Health. 29 de marzo de 2021. https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health.
- 2.“Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke.” 2022. www.ninds.nih.gov. 26 de septiembre de 2022. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep.
- 3.Knapp, Clifford M., Domenic A. Ciraulo, and Subimal Datta. 2014. “Mechanisms Underlying Sleep-Wake Disturbances in Alcoholism: Focus on the Cholinergic Pedunculopontine Tegmentum.” Behavioral Brain Research 0 (noviembre): 291–301. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2014.08.029.
- 4.“Meditation and Mindfulness: What You Need to Know.” 2022. NCCIH. junio de 2022. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know.
