Los estudios revelan que el ejercicio hace que las células sean más sensibles a la insulina. La actividad física moderada puede reducir los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y mantenerlos más bajos hasta 24 horas después. Si incorpora el ejercicio como parte habitual de su rutina semanal, aumentará la sensibilidad a la insulina y mejorará la capacidad del cuerpo de procesar la glucosa.1
El aumento de la actividad física puede favorecer la pérdida de peso. También se ha demostrado que un menor peso corporal reduce el riesgo de desarrollar diabetes.2
¿Cómo afecta la diabetes al cuerpo?
La diabetes es una afección que afecta la manera en que el cuerpo procesa los alimentos que consumimos. Por lo general, cuando comemos, el cuerpo descompone los alimentos en un tipo de azúcar llamado glucosa. Las células utilizan la glucosa como fuente de energía para el funcionamiento de todos los sistemas y órganos del cuerpo.
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Buscar una clínicaPara que la glucosa pase del torrente sanguíneo a las células se necesita la hormona insulina. Si usted tiene diabetes, su cuerpo no produce suficiente insulina o sus células no responden adecuadamente a ella.
Cuando esto sucede, la glucosa permanece en el torrente sanguíneo, provocando niveles elevados de azúcar en la sangre. Si no se controla, el nivel elevado de azúcar en la sangre puede causar problemas graves de salud, como enfermedades cardíacas, pérdida de la vista y enfermedad renal.
Existen dos tipos principales de diabetes.
La diabetes tipo 1 se presenta cuando el cuerpo no produce insulina en absoluto. No hay forma de prevenir la diabetes tipo 1, y las personas que la padecen necesitan administrarse insulina todos los días durante toda su vida.
La diabetes tipo 2 ocurre cuando el cuerpo pierde la capacidad de producir suficiente insulina o cuando las células se vuelven menos sensibles a la insulina. Puede desarrollarse gradualmente a lo largo de muchos años. En muchos casos, la diabetes tipo 2 puede prevenirse y controlarse mediante cambios en la alimentación y un aumento de la actividad física.3
Cómo el ejercicio ayuda a prevenir la diabetes
La diabetes tipo 2 no aparece de un día para otro. Por lo general, se desarrolla de manera gradual y es posible que usted no note ningún síntoma. Durante los chequeos médicos de rutina, su médico podría detectar que sus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal y diagnosticarle prediabetes.
La prediabetes aparece cuando el cuerpo comienza a mostrar señales de niveles elevados de azúcar en la sangre. Los análisis de sangre indican que los niveles de glucosa son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para considerarse diabetes tipo 2.
La buena noticia es que los cambios en la alimentación y el aumento de la actividad física pueden prevenir la progresión de la prediabetes a diabetes tipo 2.
El ejercicio es una de las formas de prevenir la diabetes tipo 2, ya que ayuda al cuerpo a procesar el azúcar de manera más eficiente:
- Durante el ejercicio, los músculos pueden captar glucosa directamente del torrente sanguíneo sin necesidad de insulina.4
- Con el tiempo, la actividad física hace que las células de los músculos respondan mejor a la insulina.
- La actividad física regular también puede contribuir al control del peso, otro factor importante para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- El ejercicio reduce la inflamación crónica, lo que disminuye el riesgo de padecer afecciones como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.5
¿Cuánto ejercicio necesita hacer?
La Asociación Estadounidense de la Diabetes recomienda realizar 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada para ayudar a controlar la diabetes o revertir la prediabetes.
Esto equivale a 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana.6 Los expertos recomiendan realizar actividad aeróbica al menos tres días por semana, alternándola con dos o tres días de ejercicios de resistencia (fortalecimiento muscular). De esta manera, usted realizaría actividad física al menos cinco días a la semana, lo que permitiría tener más días activos que días de descanso.7
Los mejores tipos de ejercicio para prevenir la diabetes
El mejor tipo de ejercicio es aquel que usted disfruta y que está dispuesto a realizar con regularidad. Para algunas personas, esto significa ir al gimnasio y entrenar con un instructor. Otras prefieren tomar clases de acondicionamiento físico o salir a caminar con amigos o familiares. ¡Tal vez descubra una actividad física que realmente disfrute, como el pickleball!
El objetivo principal es encontrar una o más actividades que disfrute y que le permitan mantenerse activo cada semana
Caminar
Caminar es una excelente forma de poner en movimiento todo el cuerpo. No necesita ningún equipo especial para hacerlo, aunque es recomendable usar zapatos cómodos. Procure caminar a paso ligero durante 30 minutos, a un ritmo aproximado de 100 pasos por minuto. La intensidad debe ser suficiente para acelerar la respiración y los latidos del corazón, sin impedirle hablar.
Caminar también es una excelente manera de ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios muestran que caminar después de comer contribuye a reducir la glucosa en sangre. Incluso caminar durante 10 minutos después de las comidas puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre y ofrecer beneficios similares a los de una caminata más larga realizada una vez al día.8
Puede salir a caminar con un amigo o familiar para sentirse acompañado, o ponerse audífonos y disfrutar de su música o pódcast favorito. Si vive en un lugar donde el mal tiempo dificulta las actividades al aire libre, considere la posibilidad de acudir a gimnasios o centros comunitarios de su zona. Muchas veces cuentan con caminadoras o pistas cubiertas para caminar, lo que le permite mantenerse activo incluso cuando hace frío o llueve.
Ejercicios en el agua
Si tiene acceso a una alberca, los ejercicios en el agua son una excelente manera de mantenerse activo. Nadar de un extremo a otro de la alberca o utilizar una tabla de flotación son muy buenas opciones.
Si prefiere las actividades en grupo, considere la posibilidad de tomar clases de aeróbicos acuáticos u otros programas de ejercicio en el agua. Muchas albercas ofrecen clases para distintos niveles de condición física, por lo que podrá encontrar una que se adapte a sus necesidades.
Los ejercicios en el agua combinan actividad aeróbica con una resistencia suave, lo que los convierte en un entrenamiento ideal. Además, las actividades acuáticas tienen un menor impacto que caminar o trotar, por lo que son más suaves para las articulaciones que muchos otros tipos de ejercicio.
Ciclismo
Al igual que los ejercicios acuáticos, el ciclismo es una actividad de bajo impacto que no ejerce demasiada presión sobre las articulaciones. Si disfruta de estar al aire libre, andar en bicicleta por senderos locales es una excelente manera de hacer ejercicio mientras disfruta del aire fresco y la luz del sol. Las bicicletas estacionarias también son una buena opción, especialmente cuando el clima no es ideal para andar en bicicleta al aire libre. Algunos gimnasios o centros recreativos ofrecen clases grupales de ciclismo en interiores (spinning) para quienes buscan un desafío adicional en una bicicleta estacionaria, o también puede probar clases virtuales desde casa utilizando su propio equipo.
Ejercicios de fuerza (fortalecimiento)
El entrenamiento de fuerza es excelente para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza. Cuando las personas escuchan “entrenamiento de fuerza”, suelen pensar en levantar pesas, pero no tiene que consistir en levantar barras extremadamente pesadas.
Los ejercicios de fuerza que utilizan el peso corporal, como las sentadillas, las zancadas, las flexiones contra la pared o los fondos de tríceps, pueden ayudar a desarrollar la fuerza sin necesidad de complicados equipos de gimnasio. Estos ejercicios contribuyen a desarrollar músculo magro y a mejorar el equilibrio y la fuerza de la zona media del cuerpo (abdomen y espalda baja).
Si no sabe por dónde empezar, puede recurrir a un entrenador o un fisioterapeuta para desarrollar una rutina personalizada de entrenamiento de fuerza.
Yoga
El yoga es reconocido por ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad. Es una forma de ejercicio de bajo impacto que no somete las articulaciones a un esfuerzo excesivo. La práctica regular de yoga puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, además de contribuir al control de los niveles de glucosa en sangre.
Los estudios demuestran que la práctica regular de yoga puede aportar beneficios importantes a las personas con diabetes, como pérdida de peso, reducción de la presión arterial y disminución de los niveles de glucosa en sangre.9
Muchos gimnasios, centros para adultos mayores y centros recreativos ofrecen clases de yoga para principiantes, lo que facilita comenzar a practicar. Un instructor de yoga calificado puede ayudarle a realizar las posturas con la técnica adecuada para que obtenga todos sus beneficios y reduzca el riesgo de lesiones.
Pilates
El pilates es otra forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes, ya que combina elementos de gimnasia, yoga y fisioterapia para mejorar la fuerza y la flexibilidad. Bajo la supervisión de un instructor, los participantes realizan ejercicios, utilizando equipos especializados, para desarrollar la fuerza, especialmente en los músculos de la zona media del cuerpo, como el abdomen, la espalda y la pelvis. Además de mejorar la condición física general, el pilates también puede contribuir a mejorar los síntomas de la diabetes.
Un estudio realizado en 2025 reveló que, después de 12 semanas de práctica de pilates, los participantes mejoraron considerablemente el control de la glucosa en la sangre y aumentaron la fuerza muscular, además de mejorar la velocidad al caminar, el equilibrio y la flexibilidad.10
Consejos para iniciar una rutina de ejercicio
Si está iniciando una rutina de ejercicio para ayudar a revertir o prevenir la prediabetes, es importante que primero consulte a su médico para que le oriente sobre cómo aumentar sus niveles de actividad física de forma segura y minimizar el riesgo de lesiones.
La Asociación Estadounidense de la Diabetes recomienda establecer objetivos de ejercicio que sean realistas y fáciles de medir. Elija un objetivo que pueda alcanzar de manera segura y lleve un registro de su progreso. Por ejemplo, puede empezar con caminatas de 15 minutos unos pocos días a la semana y, gradualmente, aumentar tanto la duración de las caminatas como la cantidad de días que camina cada semana.
Es más probable que mantenga una rutina de ejercicio si realiza actividades que disfruta. Pruebe muchas distintas opciones, pero no se obligue a continuar con ejercicios que no le gusten. Es más probable que sea constante con una rutina de actividad física si disfruta de los ejercicios que practica.
Control de la diabetes
Una alimentación saludable y la actividad física forman parte de un plan integral para controlar la prediabetes y prevenir la diabetes tipo 2. Su médico puede indicarle qué otros tratamientos podría necesitar. En algunos casos, los cambios en la alimentación y el aumento de la actividad física por sí solos no son suficientes para mejorar los niveles de azúcar en la sangre. En esos casos, además de los cambios en el estilo de vida, es posible que necesite medicamentos para ayudar a controlar la diabetes.
Fuentes:
- 1. American Diabetes Association. “Anaerobic Exercise & Diabetes | ADA.” Diabetes.org, diabetes.org/health-wellness/fitness/anaerobic-exercise-diabetes.
- 2. American Diabetes Association. “It’s a Great Time to Get Moving. | ADA.” Diabetes.org, 2024, diabetes.org/health-wellness/fitness.
- 3. CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). “Diabetes basics.” www.cdc.gov/diabetes/about/index.html.
- 4. Charles County Department of Health (Departamento de Salud del Condado de Charles). “Exercise and Physical Activity: Key Factors in Prediabetes and Diabetes Prevention.” Charles County Department of Health, 6 de junio de 2023, charlescountyhealth.org/exercise-and-physical-activity-key-factors-in-prediabetes-and-diabetes-prevention/.
- 5. Kirwan, J. P., et al. “The Essential Role of Exercise in the Management of Type 2 Diabetes.” Cleveland Clinic Journal of Medicine, vol. 84, no. 7, 2018, pp. 15–21, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/, https://doi.org/10.3949/ccjm.84.s1.03.
- 6. American Diabetes Association. “Weekly Exercise Targets | ADA.” Diabetes.org, 2024, diabetes.org/health-wellness/fitness/weekly-exercise-targets.
- 7. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5 Facilitating Positive Health Behaviors and Well-Being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025.” Diabetes Care, vol. 48, no. Supplement_1, 9 de diciembre de 2024, pp. S86–S127, diabetesjournals.org/care/article/48/Supplement_1/S86/157563/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well, https://doi.org/10.2337/dc25-S005.
- 8. Hashimoto, Kaito, et al. “Positive Impact of a 10-Min Walk Immediately after Glucose Intake on Postprandial Glucose Levels.” Scientific Reports, vol. 15, no. 1, 2 de julio de 2025, www.nature.com/articles/s41598-025-07312-y, www.nature.com/articles/s41598-025-07312-y, https://doi.org/10.1038/s41598-025-07312-y.
- 9. Dhali, Biswajit, et al. “Effect of Yoga and Walking on Glycemic Control for the Management of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of the ASEAN Federation of Endocrine Societies, vol. 38, no. 2, 2023, pp. 113–122, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38045671/, https://doi.org/10.15605/jafes.038.02.20.
- 10. Ruiz-Ariza, Beatriz, et al. “A Pilates Exercise Program as a Therapeutic Strategy in Older Adults with Type 2 Diabetes: Effects on Functional Capacity and Blood Glucose.” Healthcare, vol. 13, no. 9, 28 de abril de 2025, p. 1012, https://doi.org/10.3390/healthcare13091012.
