Ejercicios para la EPOC: entrenamientos seguros y eficaces para mejorar la respiración y la fuerza

Con la EPOC, es fácil reducir el ritmo porque respirar requiere más esfuerzo. Sin embargo, si usted se mueve menos, los músculos pueden volverse débiles y hacer que las tareas básicas parezcan más difíciles de lo normal. Los ejercicios adecuados aumentan la fuerza y la resistencia sin la sensación de no poder recuperar el aliento.

¿El ejercicio es seguro para las personas que sufren de EPOC?

Sí, el ejercicio es seguro para la mayoría de las personas con EPOC. Es posible que sienta falta de aire durante la actividad, pero eso puede ser normal. Lo que no debe sentir es dolor de pecho, mareo o como si se fuera a desamayar. Si eso le sucede, deténgase y pida ayuda. Si usa oxígeno, tiene exacerbaciones frecuentes o no se siente seguro al empezar, hable con su proveedor médico sobre un programa supervisado.¹

Beneficios de los ejercicios para la EPOC

No hace falta que haga mucho ejercicio para notar un cambio. Cuando los músculos se fortalecen, hacen más del trabajo y es posible que se sienta menos agotado al realizar las mismas tareas.²

Esto es lo que personas suelen notar al principio:

• Puede hacer más ejercicio antes de tener que detenerse y descansar.
• Se facilita caminar y ponerse de pie porque las piernas se fortalecen.
• Aprende a recuperarse cuando le falta el aire, por lo que resulta menos angustiante.
• Es posible que duerma mejor y se sienta menos agotado durante el día.

Caminar por el pasillo, hacer algunos ejercicios en silla y un par de minutos de ejercicios de respiración le pueden ayudar.

Los mejores ejercicios para la EPOC

Los ejercicios de respiración no curan la EPOC, pero sí pueden ayudarle a controlar la respiración y a recuperarse más rápido cuando le falte el aire.³ Es útil practicarlos al estar en reposo y respirando tranquilamente para que le sea más fácil realizarlos al estar activo.

Respiración con los labios fruncidos

Respirar con los labios fruncidos puede ayudarle a controlar la falta de aire y mantener abiertas las vías respiratorias por más tiempo, lo que permite que entre y salga más aire de los pulmones. Puede ser especialmente útil para subir y bajar escaleras o si realiza cualquier otra tarea que le dificulte la respiración.

Aquí le explicamos cómo hacerlo:

• Inhale lentamente por la nariz.
• Frunza los labios como si tuviera que soplar suavemente para apagar una vela.
• Inhale y exhale lentamente por la boca. Trate de exhalar aproximadamente el doble de tiempo del que inhale.³

Utilice esta técnica al ponerse de pie, subir escaleras o caminar.

Respiración diafragmática (abdominal)

La respiración diafragmática o abdominal ayuda a usar el diafragma y a hacer que la respiración sea más lenta.⁴ También puede ayudarle a tener más control cuando le falta el aire.

Aquí le explicamos cómo hacerlo:

• Siéntese en una posición cómoda. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga relajados los hombros.
• Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen, justo debajo de las costillas.
• Inhale lentamente por la nariz. Trate de dejar que el abdomen se eleve debajo de su mano mientras el pecho permanece casi inmóvil.
• Exhale con los labios fruncidos. Relaje el abdomen al exhalar.

Practique esta respiración durante aproximadamente 5 minutos, 2 o 3 veces al día si es posible. Empiece con 1 o 2 minutos si es lo único que puede hacer, y aumente el tiempo poco a poco a medida que se le facilite.

Respirar soplando durante el esfuerzo

Este tipo de respiración es un sencillo hábito que ayuda durante los ejercicios de fuerza y al realizar tareas del hogar. Exhale durante la parte difícil del movimiento, como al levantarse de una silla o al empujar algo ligero apartándolo de su cuerpo. Esto ayuda a evitar contener la respiración, lo que puede hacerle sentir más falta de aire o mareado.

Respiración profunda y tos controlada (cuando la mucosidad es un problema)

A algunas personas les resulta útil tomar una respiración lenta y profunda y luego toser de manera intencional para eliminar la mucosidad, en lugar de tener muchos pequeños accesos de tos que pueden cansarlas. Este método puede ayudar a que la mucosidad suba para que sea más fácil expulsarla. Si se siente mareado o débil al toser usando un pañuelo, deténgase y consulte a su proveedor de atención médica.⁵

AEjercicios aeróbicos para la EPOC (cardio de bajo impacto)

El ejercicio aeróbico ayuda a que el corazón y los músculos utilicen mejor el oxígeno. Para muchas personas con EPOC, el mejor ejercicio cardiovascular es de bajo impacto y a un ritmo constante.

Estas son algunas buenas opciones:

• Caminar
• Bicicleta estática
• Nadar
• Yoga

¿Cuánto esfuerzo debe realizar?

Deje que su cuerpo sea su guía. Si puede hablar en frases cortas, está dentro de una zona segura. Si no puede hablar, baje el ritmo. Procure realizar esfuerzo moderado la mayoría de los días. Tres minutos, descanse, repita.

Si solamente puede hacer 5 minutos hoy, de todos modos cuenta. Lo que importa es que haga un poco, con frecuencia.

Ejercicios de fortalecimiento para la EPOC

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan con actividades de la vida diaria, como ponerse de pie, subir escaleras, cargar las compras y mantener el equilibrio. También ayudan a los músculos de la respiración, ya que el cuerpo funciona de manera más eficiente cuando los músculos de soporte están más fuertes.⁶

No es necesario usar pesas pesadas. Empiece con:

• Su peso corporal
• Ligas de resistencia
• Mancuernas ligeras o botellas de agua

Ejercicios de fuerza para principiantes

1. Sentarse y ponerse de pie (desde una silla)

• Siéntese en una silla firme.
• Cruce los brazos sobre el pecho si es seguro para usted, o apóyese en los brazos de la silla al principio.
• Póngase de pie, luego siéntese lentamente.
• Empiece con 5 a 8 repeticiones.

2. Lagartijas (flexiones) contra la pared

• Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas a la altura de los hombros.
• Doble los codos y acerque el pecho a la pared, luego empuje para volver a la posición inicial.
• Empiece con 6 a 10 repeticiones.

3. Remo sentado con liga de resistencia

• Siéntese derecho, con una liga alrededor de los pies, sostenga los extremos.
• Lleve los codos hacia atrás, como si quisiera juntar los omóplatos.
• Empiece con 8 a 10 repeticiones.

4. Curl (flexiones) de bíceps (pesas ligeras)

• Mantenga los codos pegados al cuerpo.
• Flexione hacia arriba y baje lentamente.
• Empiece con 8 a 10 repeticiones.

5. Elevaciones de talones (para las pantorillas y el equilibrio)

• Sujétese del respaldo de una silla.
• Póngase de puntas de los pies y baje lentamente.
• Empiece con 8 a 12 repeticiones.

Para todos los ejercicios de fortalecimiento, inhale antes de moverse y exhale durante la parte difícil.

Ejercicios de flexibilidad y estiramiento

Estirarse no modifica directamente la función pulmonar, pero puede reducir la rigidez, mejorar la postura y hacer que la respiración se sienta menos apretada.

Procure hacer estiramientos suaves después de una caminata corta o después de una ducha tibia.

• Ejercicio para abrir el pecho (con las manos detrás de la espalda, levantando suavemente)
• Círculos con los hombros
• Estiramiento lateral (un brazo hacia arriba, inclínese ligeramente)
• Estiramiento de pantorrillas contra la pared

Deténgase si se siente mareado. Realice estiramientos suaves.

Rutina de muestra de ejercicios para la EPOC (para principiantes)

Este es un plan sencillo que puede repetir de 3 a 5 días a la semana. Ajuste los tiempos según como se sienta.

Ejercicios de calentamiento (5 minutos)

• Marchar sin avanzar (despacio)
• Círculos con los hombros
• 30 segundos de respiración con los labios fruncidos

Cardio (8 a 15 minutos en total)

• Caminar 3 minutos, descansar 1 minuto, repetir de 2 a 4 veces
• Aplicar la prueba del habla y reducir el ritmo según sea necesario

Fortalecimiento (10 minutos)

• Sentarse y ponerse de pie: 1 serie de 6 a 8 repeticiones
• Lagartijas (flexiones) contra la pared: 1 serie de 6 a 10
• Elevaciones de talones: 1 serie de 8 a 12
• Remo sentado (con liga): 1 serie de 8 a 10

Enfriamiento (3 a 5 minutos)

• Caminar despacio o marchar sin avanzar
• Estiramientos leves de pecho y hombros
• 1 minuto de respiración diafragmática⁶

Sea realista. Si el plan le resulta difícil, haga menos al principio y vaya sumando conforme se sienta mejor.

Ejercicios que debe evitar o modificar si padece EPOC

No tiene que renunciar al ejercicio. Simplemente debe tener cuidado si algún ejercicio le hace quedar repentinamente sin aliento o le obliga a contener la respiración.

Tenga cuidado con:

• Levantar pesas pesadas que le hagan contener la respiración
• Esfuerzos rápidos y de alta intensidad (como subir escaleras corriendo)
• Levantar los brazos por encima de la cabeza (puede ser más difícil respirar con los brazos levantados)
• Hacer ejercicios al aire libre cuando hace mucho frío o con alta contaminación
• Cualquier actividad que le provoque mareo, dolor en el pecho o sensación de desmayo

Formas fáciles de hacer ejercicio:

• Divida la actividad en intervalos más cortos.
• Siéntese para los ejercicios de la parte superior del cuerpo si estar de pie le causa mucha falta de aire.
• Realice la respiración con los labios fruncidos durante el movimiento.
• Exhale durante el esfuerzo.

Consejos para hacer ejercicio de forma segura si padece EPOC

Estas son las normas básicas de seguridad que ayudan a la mayoría de las personas, especialmente a los adultos mayores.

• Empiece despacio y aumente poco a poco. Su primer objetivo es crear el hábito, no la intensidad.
• Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento cada vez. Esto contribuye a que se estabilice la respiración.
• Mantenga a la mano los inhaladores de rescate si se los han recetado. Siga las instrucciones de su proveedor médico.
• Manténgase hidratado y evite las comidas abundantes justo antes de hacer ejercicio.
• Camine o haga ejercicio en superficies planas y seguras, y use zapatos con buen soporte.
• Evite contener la respiración. Exhale durante el esfuerzo.
• Identifique sus factores desencadenantes. El calor, el frío, los olores fuertes y las infecciones pueden hacer que el ejercicio resulte más pesado.
• Considere la rehabilitación pulmonar si prefiere un plan con apoyo o si se siente inseguro al empezar.

Si usa un oxímetro en casa, consulte a su proveedor médico para saber cuál es un nivel de oxígeno seguro para usted cuando hace actividad física. No cambie los ajustes de oxígeno por su cuenta.

Cuándo debe acudir a su proveedor de atención médica

Hable con su proveedor médico si el ejercicio empieza a resultarle más duro de lo habitual o si nota que algo no anda bien. Llame antes si nota cualquiera de las siguiente señales de advertencia:

• Se queda sin aliento mucho más rápido de lo normal.
• Tiene dolor en el pecho, desmayos o mareos nuevos.
• Las piernas se hinchan de repente.
• Tiene más tos, mucosidad más espesa, fiebre u otras señales de una exacerbación.¹
• No está seguro de qué nivel de ejercicio es seguro para usted.

Si necesita más apoyo, pregunte sobre la rehabilitación pulmonar. Es un programa supervisado que incluye entrenamiento físico y técnicas de respiración para ayudarle a respirar mejor y mantenerse activo.¹ Medicare Parte B cubre la rehabilitación pulmonar si tiene EPOC de moderada a muy grave y cumple con los requisitos de elegibilidad.7⁷

Para obtener más recursos sobre la EPOC, la salud respiratoria y el envejecimiento, visite www.wellmedhealthcare.com/es/.

Preguntas frecuentes sobre la EPOC y el ejercicio

1) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para las personas con EPOC?

Los mejores ejercicios para la EPOC son los que puede hacer con regularidad sin desencadenar síntomas. Para muchas personas, significa caminar o andar en bicicleta como ejercicio cardiovascular, hacer ejercicios de fortalecimiento suaves, como ponerse de pie desde una silla y las lagartijas (flexiones) contra la pared, o realizar ejercicios de respiración, como la respiración con los labios fruncidos y la respiración diafragmática.

2) ¿El ejercicio puede mejorar la respiración en la EPOC?

El ejercicio no puede revertir la EPOC, pero sí puede ayudarle a respirar mejor en su día a día. Hacer ejercicios para las piernas y el corazón puede hacer que la actividad requiera menos esfuerzo. La rehabilitación pulmonar, que incluye entrenamiento con ejercicios, mejora los síntomas y la calidad de vida de las personas con EPOC.

3) ¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio alguien con EPOC?

Muchos adultos procuran realizar actividad regular cada semana, pero su plan en particular debe adaptarse a sus síntomas. Para los adultos mayores, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana. Si eso le parece demasiado, empiece con poco y aumente gradualmente.

4) ¿Es seguro hacer ejercicio si se padece EPOC severa?

Podría ser, pero debe consultar primero a su proveedor médico. Muchas personas con EPOC de moderada a muy severa califican para recibir rehabilitación pulmonar supervisada y adaptada a sus necesidades.¹

5) ¿Qué debo hacer si me falta el aire al hacer ejercicio?

Deténgase y concéntrese en recuperarse, no en seguir adelante a toda costa. Pruebe la respiración con los labios fruncidos, reduzca el ritmo y descanse hasta que su respiración se estabilice. Si la falta de aire es nueva o empeora, o si ocurre junto con dolor en el pecho o mareos, comuníquese con su proveedor médico.

6) ¿Las personas con EPOC pueden hacer ejercicio mientras reciben oxígeno?

Algunas personas hacen ejercicio usando oxígeno, y esto puede ayudarle a mantenerse activo si sus niveles de oxígeno bajan durante el movimiento. Use oxígeno únicamente según lo recetado y pregunte a su proveedor de atención médica qué flujo y qué rango de oxígeno son seguros para usted durante el ejercicio.

7) ¿Hay ejercicios que las personas con EPOC deberían evitar?

Evite o ajuste las actividades que repentinamente le provoquen mucha falta de aire o que le hagan esforzarse y contener la respiración, como levantar pesas pesadas o realizar ejercicios rápidos y de alta intensidad. También tenga cuidado al hacer ejercicio al aire libre cuando la calidad del aire sea mala o haga mucho frío. Haga ejercicio a un ritmo adecuado, tome descansos y use técnicas de respiración para que la actividad sea más segura.

8) ¿El ejercicio puede ayudar a retrasar la progresión de la EPOC?

La EPOC no tiene cura, pero los cambios en el estilo de vida y el tratamiento puede ayudarle a permanecer más activo y a sentirse mejor con el tiempo. La actividad regular fomenta la fuerza y función musculares, protegiendo así su independencia. La rehabilitación pulmonar es una parte importante del control de la EPOC.

9) ¿Necesito rehabilitación pulmonar para empezar a hacer ejercicio?

No siempre. Muchas personas pueden empezar con actividades cortas y de bajo impacto en casa, pero la rehabilitación pulmonar es una buena opción si sus síntomas son moderados o severos, si le genera ansiedad hacer ejercicio o si prefiere un plan con supervisión.¹

Fuentes:

• 1. National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre). “Pulmonary Rehabilitation.” Última actualización el 24 de marzo de 2023. Consultado el 12 de enero de 2026. https://www.nhlbi.nih.gov/health/pulmonary-rehabilitation
• 2. Spruit, Martijn A., et al. “COPD and Exercise: Does It Make a Difference?” Chronic Respiratory Disease 13, no. 2 (2016). Consultado el 12 de enero de 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4933612/
• 3. American Lung Association (Asociación Americana de los Pulmones) “Breathing Exercises.” Consultado el 12 de enero de 2026. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
• 4. Harvard Health Publishing. “Learning Diaphragmatic Breathing.” Harvard Health Publishing, 10 de marzo de 2016. Consultado el 12 de enero de 2026. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-diaphragmatic-breathing
• 5. Veterans Health Library, U.S. Department of Veterans Affairs (Biblioteca Médica de los Veteraos, Departamento de Asuntos de Veteranos de los Estados Unidos). “Coughing Techniques.” Consultado el 12 de enero de 2026. https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/Encyclopedia/3,86508
• 6. Seguin, Rebecca A., Jacqueline N. Epping, David M. Buchner, Rina Bloch y Miriam E. Nelson. Growing Stronger: Strength Training for Older Adults. Washington, DC: Tufts University, 2002. Consultado el 12 de enero de 2026. https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
• 7. Centers for Medicare & Medicaid Services (Centros de Servicios de Medicare y Medicaid) “Pulmonary Rehabilitation Programs.” es.medicare.gov. Consultado el 12 de enero de 2026. https://www.medicare.gov/coverage/pulmonary-rehabilitation-programs
• 8. Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) “Older Adults: Adding Activity Recommendations.” Physical Activity Basics, 4 de diciembre de 2025. Consultado el 12 de enero de 2026. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/index.html