Cómo una alimentación equilibrada favorece la salud cerebral: alimentos y nutrición para fortalecer la función cognitiva

El ejercicio, un sueño de calidad y las interacciones sociales enriquecedoras son formas comprobadas y basadas en evidencia de favorecer la función cognitiva. Sin embargo, los alimentos que consume todos los días también desempeñan un papel muy importante en la salud del cerebro.1¹

Se ha relacionado el consumo de ciertos alimentos ricos en nutrientes con un mejor desempeño cognitivo. Además, algunos de ellos podrían ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

A continuación, le explicamos cómo es una dieta equilibrada para la salud cerebral y cómo encontrar un proveedor de atención médica de WellMed cerca de usted que pueda ayudarle a elaborar un plan de alimentación personalizado.

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¿Cómo puede una dieta equilibrada contribuir a la salud cerebral?

La salud cerebral se refiere al funcionamiento del cerebro de una persona en diversas áreas.

Entre ellas se incluyen:¹:

• Estado de ánimo y salud emocional
• Función cognitiva, que incluye la capacidad de pensar, aprender y recordar información
• Función motriz, que es la capacidad de equilibrar y controlar los movimientos corporales
• Función táctil, es decir, la manera en que percibe y responde a las sensaciones físicas
• Función sensorial, que es la capacidad de oír, ver, saborear y oler

Una dieta equilibrada para la salud cerebral se enfoca en optimizar la salud en cada una de estas áreas. Esto implica consumir alimentos ricos en nutrientes que fomenten estas funciones y, al mismo tiempo, reduzcan el riesgo de padecer demencia.

Nutrientes esenciales para la salud cerebral

Varios nutrientes desempeñan un papel fundamental en el bienestar cerebral, lo que facilita la planificación de una alimentación variada, equilibrada y beneficiosa para el cerebro.

Los estudios han demostrado que los siguientes nutrientes son especialmente eficaces para apoyar la función cognitiva^{2, 3}:

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos constituyen aproximadamente el 60% del cerebro. Cuando se consumen como parte de una alimentación baja en grasas saturadas, los omega-3 pueden ayudar a disminuir el riesgo de deterioro cognitivo. Asimismo, se ha observado que los omega-3 son particularmente eficaces para mejorar los síntomas de demencia en personas con trastornos del estado de ánimo y traumatismos cerebrales.

Vitaminas del complejo B

Los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades elevadas de un aminoácido llamado homocisteína, el cual puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia. Las vitaminas del complejo B, especialmente B6, B12 y folato, ayudan al cuerpo a metabolizar este aminoácido con mayor eficacia. Además, se ha demostrado que las vitaminas del complejo B pueden contribuir a mejorar la memoria, particularmente en las mujeres y en las personas que consumen poca colina.

Antioxidantes

La inflamación en el cuerpo puede dar lugar a la formación de radicales libres, que pueden dañar las células sanas, incluidas las del cerebro. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede contribuir a proteger el cerebro y a reducir el daño causado por estos radicales libres.

Vitamina D

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, puede ayudar a proteger el cerebro de la demencia. También podría favorecer la función cognitiva y retrasar la aparición de problemas cognitivos en los adultos mayores.

Colina

La colina fomenta el buen funcionamiento del sistema nervioso y las funciones motoras. Además, puede ayudar a reducir el deterioro de la memoria asociado a convulsiones.

Cobre

Se ha observado que los niveles bajos de cobre en el plasma se asocian al deterioro cognitivo en personas con enfermedad de Alzheimer. El cobre también desempeña un papel importante en la regulación de sustancias químicas relacionadas con el estado de ánimo, como la dopamina, y contribuye al metabolismo de los radicales libres.⁴

Principales alimentos que debe incluir en una alimentación saludable para el cerebro

Una dieta ideal para la salud cerebral incluye una variedad de alimentos ricos en los nutrientes mencionados anteriormente. Cuando se trata de proteger la salud del cerebro, los omega-3 ocupan un lugar destacado debido a su capacidad de apoyar la función cognitiva.

Omega-3

Los pescados grasos contienen cantidades elevadas de omega-3, al igual que muchas variedades de frutos secos.^{2, 3, 5}

• Salmón
• Atún
• Caballa (macarela)
• Sardinas
• Arenque
• Abadejo de Alaska
• Semillas de chia
• Nueces de nogal
• Linaza
• Almendras
• Anchoas
• Aguacates

Vitaminas del complejo B

Las verduras de hoja verde oscuro suelen ser ricas en vitaminas del complejo B, al igual que los frijoles y la carne de res.^{2, 5}

• Espinacas
• Col rizada
• Brócoli
• Berza
• Huevos
• Carne
• Lentejas
• Garbanzos
• Yogur griego

Antioxidantes

Muchos alimentos son ricos en antioxidantes, especialmente las frutas y las verduras. Las bayas y las verduras crucíferas destacan por su elevado contenido de estos compuestos.^{2, 3, 5}

• Arándanos azules
• Zarzamoras
• Frambuesas
• Arándanos rojos
• Grosellas negras
• Bayas de acaí
• Brócoli
• Coliflor
• Alcachofas
• Col rizada
• Espinacas
• Col china
• Repollo (col)
• Coles de Bruselas
• Betabeles
• Frijoles rojos
• Frijol pinto
• Frijoles negros
• Alubias
• Té
• Café

Vitamina D

La luz solar suele ser la mejor fuente de vitamina D, pero este nutriente esencial también se encuentra en muchos alimentos.

• Aceite de hígado de pescado
• Hígado de res
• Huevos
• Queso
• Pescados grasos
• Leche
• Champiñones
• Cereales enriquecidos

Colina

La colina desempeña un papel fundamental en el transporte y metabolismo de las grasas, así como en el desarrollo cerebral, y se encuentra principalmente en la carne y las aves de corral.^{2, 7}

• Huevos
• Pollo
• Ternera
• Carne de soya
• Hígado de pavo
• Atún
• Salmón
• Lechuga
• Frijoles rojos
• Frijoles blancos
• Chícharos (guisantes)
• Productos lácteos
• Verduras crucíferas

Cobre

Los frutos secos y los mariscos son algunas de las fuentes de cobre que pueden formar parte de una dieta equilibrada para la salud cerebral.^{3, 8}

• Ostiones
• Cangrejo
• Salmón
• Pavo
• Tofu
• Chocolate oscuro
• Chocolate sin azúcar añadida
• Cacao
• Pimienta negra
• Nueces de Brasil
• Nueces de la India (anacardos)
• Champiñones
• Papas

Patrones de alimentación que pueden contribuir a la salud cerebral

Muchos profesionales de la salud recomiendan seguir la dieta MIND para apoyar la salud cerebral.^{9, 10}

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión).⁹ Se ha demostrado que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones cerebrales y cardiovasculares.

Por lo general, la dieta MIND recomienda incluir los siguientes alimentos en su alimentación:

• Granos integrales
• Ensalada
• Frutas y verduras
• Frutos secos (nueces)
• Frijoles
• Bayas (berries, en inglés)
• Aves de corral
• Pescado

Un aspecto importante que debe tener en cuenta es que esta dieta se enfoca en limitar el consumo de queso y carnes rojas, aunque algunos de estos alimentos, como la carne de res alimentada con pasto, pueden aportar nutrientes beneficiosos para la salud cerebral.^{9, 10} Su médico o un nutricionista puede ayudarle a elaborar un plan de alimentación personalizado que favorezca la salud cerebral, teniendo en cuenta su estado de salud actual y sus necesidades nutricionales.

Alimentos y hábitos que se recomienda limitar

Algunos alimentos pueden acelerar el deterioro cognitivo, especialmente aquellos que favorecen la inflamación cerebral y alteran procesos importantes para el funcionamiento del cerebro.

Entre los alimentos que se recomienda limitar para contribuir a la salud cerebral se encuentran^{9, 11, 12}:

• Carnes procesadas, como pepperoni, mortadela, tocino y salchichas
• Azúcares añadidos, como los que se encuentran en pasteles y dulces
• Alimentos fritos y comida rápida
• Grasas saturadas provenientes de los lácteos, como las que se encuentran en la mantequilla y la crema
• Harina blanca refinada, como la utilizada en pastas, panes y galletas saladas

Consumir menos de estos alimentos puede ayudar a fortalecer la salud cerebral y reducir el riesgo de demencia.

Consideraciones especiales en el caso de los adultos de 65 años en adelante

Alrededor de una de nueve personas adultas de 65 años o más vive con la enfermedad de Alzheimer, que es la forma más común de demencia.¹³ Debido a su afección, puede ser más difícil para estas personas seguir una alimentación saludable.

Los adultos mayores que no tienen demencia también pueden enfrentar dificultades para seguir una dieta beneficiosa para la salud cerebral debido a factores, como la falta de apetito, las discapacidades y otras afecciones crónicas.

Estos son algunos consejos de alimentación saludable para el cerebro destinados a cuidadores y adultos mayores¹³:

• Corte las frutas y verduras en trozos pequeños y fáciles de comer.
• Prepare versiones más suaves de los alimentos duros que son difíciles de comer. Por ejemplo, cocine al vapor las verduras crujientes, como las zanahorias, y sirva mantequillas de frutos secos suaves en lugar de frutos secos enteros.
• Considere la posibilidad de utilizar servicios de entrega de kits de comidas o comidas preparadas.
• Use edulcorantes naturales, como miel, jarabe de maple o estevia, para hacer que ciertos alimentos (como la avena) sean más apetecibles.
• Consuma refrigerios y comidas más pequeñas a lo largo del día.
• Procure comer a la misma hora todos los días.
• Apague el televisor, la radio y otras distracciones durante las comidas.
• Sirva un alimento a la vez en lugar de un plato con varias opciones.
• Tenga en cuenta que algunos alimentos e ingredientes pueden interactuar con ciertos medicamentos, como la toronja (pomelo).

Formas sencillas de preparar un plato con alimentos saludables para el cerebro

Considere la posibilidad de consultar a su médico sobre cuáles son los mejores alimentos para apoyar la salud cerebral, según su estado de salud actual y sus antecedentes médicos.

Su médico puede revisar los medicamentos que toma y recomendarle el plan alimentario más adecuado para usted. Por ejemplo, las personas con diabetes también pueden tener que limitar los carbohidratos y otros alimentos que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre.

Consejos para preparar un plato saludable para el cerebro, basados en las pautas de la dieta MIND¹⁴:

• 3 o más porciones de cereales integrales al día
• 1 o más porciones de verduras al día (sin incluir las verduras de hoja verde)
• 6 o más porciones de verduras de hoja verde a la semana
• 5 o más porciones de frutos secos a la semana
• 4 o más comidas con legumbres a la semana
• 2 o más porciones de bayas a la semana
• 2 o más comidas con aves de corral a la semana
• 1 o más comidas con pescado a la semana
• Aceite de oliva, para cocinar
• Menos de 5 porciones de pasteles y dulces a la semana
• Menos de 4 porciones de carne roja a la semana
• Menos de una porción de queso y de alimentos fritos a la semana
• Menos de 1 cucharada de mantequilla al día

Por favor tenga en cuenta que estas son pautas generales. Su médico puede ofrecerle recomendaciones nutricionales adaptadas a sus necesidades de salud.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor dieta equilibrada para la salud cerebral?

Una dieta equilibrada para la salud cerebral incluye alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B y otros nutrientes que favorecen la función cognitiva. Las verduras de hoja verde oscura, el pescado y las bayas (como arándanos y fresas) son excelentes ejemplos de alimentos beneficiosos para el cerebro.

¿Algunos alimentos pueden mejorar la memoria?

Sí. Los estudios han identificado varios alimentos que pueden ayudar a fortalecer y mejorar la memoria.5 Algunos ejemplos incluyen nueces de nogal, bayas, pescados grasos, verduras de hoja verde y café.

¿La dieta mediterránea es buena para la salud cognitiva?

Sí. Tanto la dieta mediterránea como la dieta MIND se consideran excelentes patrones de alimentación para la salud cerebral.¹⁵ Ambas se caracterizan por un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, legumbres y pescado. Además, estos alimentos se han asociado a una menor presencia de señales relacionadas con la enfermedad de Alzheimer en las personas mayores.

¿Cuáles nutrientes son más importantes para las personas mayores?

Older adults can benefit from higher amounts of vitamins and nutrients known to reduce the risk for dementia and Alzheimer’s. These include B vitamins (particularly thiamin, folate and riboflavin), calcium, vitamin D, vitamin C, vitamin E, magnesium, potassium and sodium.¹⁶ Fortunately, many foods that support brain health already contain high amounts of these nutrients.

What nutrients are most important for older adults?

Consumir suficientes vitaminas y nutrientes esenciales puede ayudar a los adultos mayores a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Entre los nutrientes más importantes para los adultos mayores se incluyen las vitaminas del complejo B (especialmente la tiamina, el folato y la riboflavina), además de calcio, vitamina D, vitamina C, vitamina E, magnesio, potasio y sodio. Afortunadamente, muchos de los alimentos que apoyan la salud cerebral contienen grandes cantidades de estos nutrientes.

¿Cómo afecta la hidratación el funcionamiento del cerebro?

El cerebro está compuesto aproximadamente por un 75% de agua.¹⁷ Por eso, la deshidratación puede alterar procesos cerebrales importantes y afectar la memoria, el pensamiento, la concentración y el estado de ánimo. También puede aumentar el riesgo de padecer demencia.

Procure beber suficiente agua a lo largo del día. También puede ser útil consumir frutas y verduras como refrigerio, ya que muchas de ellas tienen un alto contenido de agua y contribuyen a mantener una buena hidratación.

Conclusión

Hacer cambios en su alimentación lo antes posible puede ayudarle a proteger y preservar la salud del cerebro a medida que envejece.

Consulte a su médico sobre cómo adoptar una alimentación que favorezca la salud cerebral. Su médico puede evaluar sus hábitos alimentarios actuales y ofrecerle recomendaciones personalizadas.

Comuníquese hoy mismo a WellMed al (888) 781-WELL o visite nuestro sitio web y busque un médico cerca de usted.

Fuentes

• 1. National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento). (11 de junio de 2024). Cognitive Health and Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/cognitive-health-and-older-adults.
• 2. Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética). (16 de febrero de 2026). Feeding Your Body, Feeding Your Brain. https://www.eatright.org/health/wellness/healthful-habits/feeding-your-body-feeding-your-brain.
• 3. Gómez-Pinilla, F. (julio de 2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci., 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421
• 4. An, Y., Li, S., Huang, X., et al. (10 de noviembre de 2022). The Role of Copper Homeostasis in Brain Disease. Int J Mol Sci., 23(22), 13850. https://doi.org/10.3390/ijms232213850
• 5. Harvard Health Publishing. (3 de abril de 2024). Foods linked to better brainpower. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower.
• 6. National Institutes of Health (Institutos Nacionales de la Salud). (27 de junio de 2025). Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
• 7. U.S. Department of Agriculture (n.d.) (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos). Eye on Nutrition: Choline. https://wicworks.fns.usda.gov/resources/eye-nutrition-choline.
• 8. National Institutes of Health (Institutos Nacionales de la Salud). (18 de octubre de 2022). Copper. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/.
• 9. University of Michigan Medical School. (3 de diciembre de 2025). Can your diet improve brain health? https://medresearch.umich.edu/research-news/can-your-diet-improve-brain-health.
• 10. National Institutes of Health (Institutos Nacionales de la Salud). (diciembre de 2024). Healthy Eating Linked to Better Brain Health. https://newsinhealth.nih.gov/2024/12/healthy-eating-linked-better-brain-health.
• 11. American Academy of Neurology (Academia Estadounidense de Neurología). (15 de enero de 2025). Is Eating More Red Meat Bad for Your Brain? https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/1082.
• 12. Harvard Health Publishing. (27 de marzo de 2024). Brain-draining foods. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/brain-draining-foods.
• 13. Alzheimer’s Association. (n.d.) (Asociación de Alzheimer) Alzheimer’s Disease Facts and Figures. https://www.alz.org/alzheimers-dementia/facts-figures.
• 14. Harvard T.H. Chan. (agosto de 2023). Diet Review: MIND Diet. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/.
• 15. National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento). (4 de mayo de 2023). MIND and Mediterranean diets linked to fewer signs of Alzheimer’s brain pathology. https://www.nia.nih.gov/news/mind-and-mediterranean-diets-linked-fewer-signs-alzheimers-brain-pathology.
• 16. National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento). (2 de enero de 2021). Vitamins and Minerals for Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/vitamins-and-minerals-older-adults.
• 17. Zhang, N., Du, S. M., Zhang, et al. (29 de mayo de 2019). Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health, 16(11), 1891. https://doi.org/10.3390/ijerph16111891