La temporada de fiestas está llena de reuniones familiares, celebraciones y comidas favoritas. En Texas, eso generalmente incluye tamales, pan dulce y otros platillos mexicanos favoritos. Si tiene diabetes, quizá le preocupe que estos alimentos tradicionales hagan que sus niveles de azúcar en la sangre suban demasiado.
La buena noticia es que las personas con diabetes pueden comer de manera saludable durante la temporada festiva sin tener que renunciar a su cultura ni a sus recetas favoritas. Con algunas estrategias inteligentes, puede disfrutar de las comidas festivas, cuidar su salud y seguir participando en las celebraciones familiares. Según los expertos en salud, es posible mantener una alimentación saludable sin renunciar a los alimentos tradicionales ni a las costumbres familiares, siempre que se preste atención al tamaño de las porciones, al equilibrio de las comidas y a la elección de alimentos ricos en nutrientes.
Concéntrese en el equilibrio, no en las restricciones
Muchas personas creen que tener diabetes significa no poder disfrutar nunca de los antojos de las fiestas. En realidad, un plan de alimentación saludable permite incluir sus alimentos favoritos. La clave está en mantener un equilibrio entre carbohidratos proteínas, grasas saludables y fibra.
Sea nuestro paciente
Nuestro equipo de atención primaria está a su disposición para brindarle el apoyo centrado en lo que usted necesita.
Buscar una clínicaSegún MedlinePlus y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, una alimentación saludable incluye una variedad de alimentos de todos los grupos, con énfasis en verduras, frutas, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables.
En lugar de tratar de evitar cada platillo especial, elija algunos de sus favoritos y disfrútelos con atención. Comer despacio y prestar atención a las señales de hambre y saciedad puede ayudar a evitar comer en exceso. Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan comer hasta sentirse satisfecho, en lugar de demasiado lleno.
Prepare un plato equilibrado para controlar la diabetes durante las fiestas
Un plato equilibrado puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre después de las comidas. Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan comer más verduras y elegir porciones más pequeñas de alimentos con mayor contenido de calorías, sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Pruebe este sencillo método:
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón: ensalada, verduras asadas, tomates, pimientos o ejotes.
- Reserve una cuarta parte para proteínas magras: pavo, pollo, pescado, carne magra de cerdo o frijoles.
- Reserve una cuarta parte para alimentos ricos en carbohidratos, como tamales, arroz, maíz, tortillas, camote o fruta.
Controle las porciones de carbohidratos
Los carbohidratos son los que más afectan el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos favoritos de la temporada de fiestas, como el arroz, los tamales, las tortillas, el pan dulce y los postres, pueden incluirse en una alimentación adecuada para las personas con diabetes, pero el tamaño de las porciones es importante.
Algunos consejos útiles:
- Elija un tamal pequeño en lugar de dos.
- Sírvase una porción moderada de arroz.
- Evite servirse una segunda porción de alimentos con almidón, como las papas.
- Comparta el postre con un familiar.
- Combine los carbohidratos con proteínas y verduras.
Esto le permitirá disfrutar de los alimentos tradicionales sin consumir una gran cantidad de carbohidratos en una sola comida.
Aproveche las opciones más saludables de la cocina latina
La alimentación tradicional hispana incluye muchos alimentos que pueden ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre y favorecer la salud del corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón señala que los frijoles, las lentejas, las frutas, las verduras, los aguacates y los granos integrales son alimentos básicos importantes en muchas cocinas latinoamericanas. Estos alimentos aportan fibra, que puede ayudar a disminuir los aumentos repentinos del nivel de azúcar en la sangre después de las comidas.
Algunas buenas opciones son los frijoles, las lentejas, los aguacates, los tomates, los pimientos, la salsa, la quinoa, el pescado y el pollo sin piel.
La colección de recetas hispanas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) incluye recetas que incorporan proteínas magras, verduras, hierbas y especias, además de reducir el sodio y las grasas saturadas.
Tenga cuidado con las bebidas durante las fiestas
Las bebidas azucaradas pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.
Algunas bebidas comunes durante las fiestas pueden contener cantidades considerables de azúcares añadidos, entre ellas los refrescos regulares, el té endulzado, el ponche de frutas, las aguas frescas endulzadas, las bebidas especiales de café, el ponche de huevo (eggnog), la cerveza y los cócteles.
Los CDC recomiendan limitar los azúcares añadidos y optar por agua con mayor frecuencia.
Algunas mejores opciones incluyen agua con limón verde, agua con gas, té sin azúcar, café sin jarabes y bebidas sin azúcar.
Si bebe alcohol, hágalo con moderación y nunca con el estómago vacío. El alcohol puede afectar el nivel de azúcar en la sangre y los medicamentos para la diabetes.
Haga cambios saludables a las recetas tradicionales
Pequeños cambios en las recetas pueden hacer que los platillos tradicionales sean más saludables sin sacrificar el sabor.
Pruebe estos cambios:
- Use arroz integral o reduzca la porción de arroz.
- Sustituya parte de la carne por frijoles.
- Use caldo (consomé) bajo en sodio.
- Hornee, ase o cocine en una freidora de aire en lugar de freír.
- Disminuya la cantidad de azúcar añadida en los postres.
- Use aceites vegetales en lugar de manteca.
- Agregue más verduras a las sopas, los guisados y los platillos de arroz.
Los CDC y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomiendan reducir el sodio, las grasas saturadas y los azúcares añadidos, y aumentar el consumo de verduras, frijoles y otros alimentos ricos en nutrientes.
Manténgase activo después de comer
La actividad física puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre después de comer. Los CDC recomiendan mantenerse activo regularmente durante la semana y realizar actividades como caminar con familiares y amigos durante las fiestas.
Una caminata de 10 a 20 minutos después de una comida festiva puede ser una manera sencilla de ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre mientras convive con sus seres queridos.
Disfrute de las fiestas con confianza
Tener diabetes no debería impedirle disfrutar de las tradiciones de las fiestas. Si elige porciones equilibradas, controla los alimentos ricos en carbohidratos, llena su plato con verduras, elige bebidas más saludables y se mantiene activo, podrá celebrar la temporada y a la vez mantener bajo control su nivel de azúcar en la sangre.
El objetivo no es la perfección. Se trata de tomar decisiones que favorezcan su salud y, al mismo tiempo, le permitan disfrutar de los alimentos, la familia y las tradiciones que hacen especiales las fiestas.
Aquí tiene unos consejos para preparar uno de los platillos favoritos de las fiestas: Tamales de pollo y verduras aptos para personas con diabetes
- Use pollo magro como fuente de proteína, ya que ayuda a hacer más lenta la digestión y puede reducir los aumentos repentinos del nivel de azúcar en la sangre después de las comidas.
- El calabacín, los pimientos y la cebolla aportan fibra, vitaminas y volumen sin agregar muchos carbohidratos.
- Sustituir la mayor parte o toda la manteca por aceite vegetal reduce las grasas saturadas, lo que favorece la salud del corazón.
- Disfrute de un tamal acompañado de una ensalada grande o de verduras sin almidón, como ensalada de repollo, verduras asadas o una sopa a base de verduras.
Es posible que encuentre algunos enlaces que lleven a contenido disponible solo en inglés.
Fuentes
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Healthy holiday eating and healthy eating tips. [cdc.gov], [cdc.gov], [healthysd.gov]
- MedlinePlus nutrition resources. [medlineplus.gov]
- National Institute on Aging healthy eating guidance. [nia.nih.gov]
- National Heart, Lung, and Blood Institute, Delicious Heart-Healthy Latino Recipes. [nhlbi.nih.gov], [nhlbi.nih.gov]
- Mayo Clinic healthy holiday eating recommendations. [mayoclinic…system.org], [newsnetwor…clinic.org]
- American Heart Association guidance on heart-healthy Latino foods. [heart.org], [heart.org]
