El sueño no es simplemente una pausa en el día. Es una parte esencial de su salud y bienestar. Entérese de por qué es tan importante dormir bien y conozca algunas estrategias para dormir más profundamente.
Dormir bien por la noche parece algo muy fácil. Lo único que tiene que hacer es acostarse en la cama y cerrar los ojos. Ojalá fuera así. De hecho, 1 de 3 estadounidenses no duerme lo suficiente por lo regular. Nuestra vida agitada y estresante con frecuencia se interpone en nuestro descanso nocturno,1 pero lo cierto es que dormir lo suficiente es una de las mejores cosas que puede hacer por su bienestar físico y mental.
¿Cómo es el sueño saludable y el no tan saludable? ¿Y cómo puede lograr el descanso que necesita? Continúe leyendo para enterarse de todos los detalles.
¿Por qué es tan importante el sueño?
Resulta fácil pensar en el sueño como tiempo de inactividad, pero el cuerpo y el cerebro están trabajando duro. Mientras duerme se llevan a cabo importantes funciones que le mantienen sano.
La presión arterial y los niveles de las hormonas del estrés disminuyen durante la noche. Y los niveles de azúcar en la sangre se regulan. Además, el cerebro aprovecha el sueño para organizar información y recuerdos del día. Así que incluso puede volverse más inteligente mientras duerme.2
“El sueño ayuda a mejorar nuestra capacidad de aprendizaje cuando estamos despiertos”, afirma la Dra. Ruth Adell, Osteópata. “Dormir bien también mejora la memoria, la retención y la capacidad de recordar”.
El sueño es indispensable para el bienestar general. (Por algo ha sido una parte vital de la vida humana durante más de 100,000 años). No dormir lo suficiente a corto plazo puede dificultar la concentración, el pensamiento y las tareas cotidianas.
Asimismo, la falta crónica de sueño puede ocasionar sentimientos de depresión y ansiedad. También aumenta el riesgo de cardiopatías, diabetes, obesidad, cáncer y demencia (pérdida de la memoria).2
¿Cómo es que provoca esto el sueño? Cuando no se descansa lo necesario, muchas cosas pueden salir mal y estresar al cuerpo. Los niveles de presión arterial pueden elevarse. Los niveles de inflamación aumentan. Y la azúcar en la sangre puede ser más difícil de controlar. Con el tiempo, esos cambios pueden provocar enfermedades.
¿Cuánto sueño necesito?
“Las necesidades de sueño varían según la etapa de la vida, pero dormir entre 7 y 8 horas por noche es adecuado para la mayoría de los adultos”, comenta la Dra. Adell. Mire:4
- Recién nacidos: 14 – 17 horas (la mitad durante las siestas)
- Lactantes: 12 – 16 horas (4 – 5 horas durante las siestas)
- Niños pequeños: 11 – 14 horas (2 – 3 horas durante las siestas)
- Niños en edad preescolar: 10 – 13 horas
- Niños de 6 a 12 años: 9 – 12 horas
- Adolescentes: 8 – 10 horas
- Adultos: 7 – 9 horas
¿Qué es el sueño saludable?
Sin embargo, una buena noche de descanso es más que solo quedarse en cama durante unas siete horas. La calidad de sueño es muy importante.
El cerebro necesita pasar por varios ciclos de sueño. Estos ciclos ayudan a descansar mejor.
Posiblemente haya oído hablar del sueño con movimientos oculares rápidos y del sueño sin movimientos oculares rápidos (REM y NREM, respectivamente por sus siglas en inglés). Durante la noche se pasa por ciclos de 90 a 110 minutos de estas dos fases. Las fases del sueño ayudan a sentirse descansado y con energía por la mañana. En una noche ideal, se pasa por cada fase del sueño entre cuatro y seis veces para dormir lo suficiente.3
Durante el sueño, el cuerpo entra en un proceso de reparación. Las toxinas se eliminan y los músculos, huesos y otros tejidos se reparan. Además, el cuerpo fortalece su capacidad de combatir los gérmenes.
Como es natural, el sueño se vuelve más fragmentado con la edad. En consecuencia, los adultos mayores pueden tener problemas para conciliar el sueño profundo y reparador que necesitan. Esto puede hacer que el descanso de calidad resulte más difícil, aunque la necesidad del mismo no cambie.
“A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian, y es posible que necesitemos dormir menos. Sin embargo, la falta de sueño puede afectar negativamente a la memoria”, explica la Dra. Adell. “Los pacientes que mantienen un horario de sueño regular suelen tener mejores resultados que los que no lo hacen”.
¿Qué hábitos pueden favorecer un sueño saludable?
Para dormir bien la Dra. Adell recomienda lo siguiente:
Limite o evite el tiempo de pantalla y evitar revisar el correo electrónico o las redes sociales antes de acostarse. La luz artificial azul de los teléfonos y las computadoras portátiles disminuye la producción de melatonina. La melatonina es una sustancia química que ayuda a conciliar el sueño. El cuerpo produce de manera natural más melatonina por la noche menos durante el día.
Procure que su recámara sea fresca, oscura y silenciosa. La temperatura ideal para dormir oscila entre los 65 y los 68 grados. Cierre las persianas y utilice tapones para los oídos o una aplicación de ruido blanco en el teléfono si los sonidos tienden a despertarle.
Limite el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarse. Ambos pueden alterar las fases naturales del sueño.
Evite las comidas abundantes por la noche. También pueden alterar sus fases de sueño y provocar acidez estomacal que le mantenga despierto.
Ajústese a un horario de sueño. Comprométase a acostarse y levantarse más o menos a la misma hora (incluso los fines de semana). De esta manera regulará el reloj interno de su cuerpo y le resultará más fácil conciliar el sueño y despertarse.
Haga ejercicio. La actividad física regular puede preparar el cuerpo para un sueño reparador. Los expertos no están seguros de cómo funciona esto, pero puede ayudarle a eliminar el estrés para que su mente se relaje. Además, el ejercicio es físicamente agotador.
Reduzca su nivel de estrés. Si alguna vez se ha despertado a las 3 de la mañana mientras le daba vueltas el cerebro, usted ya sabe por qué esto es tan importante. El estrés es uno de los mayores perturbadores del sueño. Para sentirse más tranquilo en cuestión de minutos, pruebe estos consejos.
La higiene del sueño es uno de los temas favoritos de la Dra. Adell porque influye en muchos aspectos de la salud de sus pacientes.
Si se le dificulta dormirse enseguida, la Dra. Adell recomienda que espere 15 minutos, y si no se duerme, se levante y vaya a otra parte y haga algo diferente (no relacionado con aparatos electrónicos) hasta que se sienta suficientemente cansado y vuelva a intentarlo.
Debe evitar leer, los aparatos electrónicos y hacer cualquier otra cosa en la cama que le indique a su cerebro no debe dormirse. El cerebro debe saber que, cuando usted está en la cama, es hora de dormir. No tome siestas durante el día si tiene dificultad para dormir por la noche. También puede intentar escuchar música relajante o activar una aplicación para dormir que le guíe a través de la meditación para ayudarle a calmarse a la hora de acostarse.
Aunque en algunos casos pueden utilizarse fármacos para dormir, la mayoría de las personas en realidad no necesita medicamentos cuando practican una buena higiene del sueño. La Dra. Adell advierte que los fármacos para dormir pueden tener efectos secundarios, como comportamiento errático y somnolencia excesiva por la mañana, y aumentan su riesgo de caídas. Algunos medicamentos para dormir se asocian a un mayor riesgo de demencia con el uso continuo. “Les advierto a mis pacientes que algunos medicamentos son adictivos y pueden causar dependencia”, afirma.
El estrés puede afectar los patrones de sueño, así que la Dra. Adell recomienda establecer una rutina relajante a la hora de acostarse, como darse un baño caliente. Aprenda a eliminar el estrés de su vida, porque puede ser muy perjudicial a nivel consciente e inconsciente.
Todos pasamos por períodos en los que se nos dificulta conciliar el sueño. Los factores estresantes de la vida, los efectos secundarios de los medicamentos, los problemas de salud, etc., pero lo principal es ser paciente con uno mismo. Adopte buenas técnicas de higiene del sueño y hable con su proveedor de atención primaria si persisten los problemas.
Sources:
- Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). Sleep and sleep disorders. ( El sueño y los trastornos del sueño) Última revisión 15 de abril de 2020 Se consultó el 9 de agosto de 2022.
- Journal of Clinical Sleep Medicine. Sleep is essential to health: (el sueño es esencial para la salud) An American Academy of Sleep Medicine position statement. (Declaración de la Academia Americana de Medicina del Sueño) Publicado el 1 de octubre de 2021. Se consultó el 9 de agosto de 2022.
- National Library of Medicine (Biblioteca Nacional de Medicina). Physiology, sleep stages. (Fisiología: fases del sueño) Última actualización el 28 de abril de 2022. Se consultó el 9 de agosto de 2022.
- Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). How much sleep do I need? (¿Cuánto sueño necesito?) Última revisión el 2 de marzo de 2017 Se consultó el 9 de agosto de 2022.
